In breve
Il tuo TDEE è il BMR (le calorie che bruci a riposo) moltiplicato per un fattore di attività compreso tra 1,2 e 1,9. Per la maggior parte degli adulti si colloca tra 1.800 e 3.000 kcal. Inserisci i tuoi dati qui sopra per ottenere il tuo numero.
Che cos'è il TDEE e perché conta
Il TDEE è l'energia che il corpo spende nell'arco di 24 ore. Si compone di quattro parti: il metabolismo basale (BMR, all'incirca il 60-70 percento del totale), l'effetto termico degli alimenti (circa il 10 percento), l'allenamento programmato e tutto il movimento non sportivo che fai senza pensarci, come camminare, muoverti mentre sei seduto o salire le scale.
Se mangi al livello del tuo TDEE il peso resta stabile. Se mangi sotto con costanza dimagrisci. Se mangi sopra ingrassi. Ogni dieta che funziona, funziona grazie a questa equazione. La parte difficile non è mai stata la matematica: è la costanza a tavola, ed è proprio per questo che molte persone abbandonano il conteggio delle calorie nel giro di tre settimane.
Come si calcola il TDEE: la formula di Mifflin-St Jeor
Questo calcolatore usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, la formula che una revisione sistematica del 2005 dell'Academy of Nutrition and Dietetics (Frankenfield et al.) ha indicato come la stima più accurata del BMR nella popolazione generale:
- Uomini: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
- Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
Il BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività per ottenere il TDEE:
| Livello di attività | Moltiplicatore | Profilo tipico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Lavoro d'ufficio, poco o nessun allenamento |
| Leggermente attivo | 1,375 | 1-3 allenamenti a settimana |
| Moderatamente attivo | 1,55 | 3-5 allenamenti a settimana |
| Molto attivo | 1,725 | 6-7 allenamenti a settimana |
| Estremamente attivo | 1,9 | Lavoro fisico più allenamento quotidiano |
Scegli il moltiplicatore che corrisponde a una settimana tipo, non alla tua settimana migliore. Sovrastimare l'attività è il motivo più comune per cui un TDEE calcolato risulta troppo alto e un "deficit" diventa senza accorgersene un mantenimento.
Esempi pratici
Esempio 1: impiegato sedentario. Uomo, 30 anni, 80 kg, 180 cm. BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.780 kcal. TDEE = 1.780 × 1,2 ≈ 2.136 kcal. Per perdere circa mezzo chilo a settimana dovrebbe puntare a circa 1.640-1.840 kcal al giorno.
Esempio 2: donna attiva. Donna, 27 anni, 62 kg, 166 cm, allenamento 4 volte a settimana. BMR = 10×62 + 6,25×166 − 5×27 − 161 = 1.362 kcal. TDEE = 1.362 × 1,55 ≈ 2.110 kcal. Il mantenimento si colloca intorno alle 2.100 kcal; un taglio graduale sarebbe di 1.700-1.800 kcal.
Esempio 3: uomo molto attivo in fase di massa. Uomo, 24 anni, 72 kg, 178 cm, allenamento 6 giorni a settimana. BMR = 10×72 + 6,25×178 − 5×24 + 5 = 1.718 kcal. TDEE = 1.718 × 1,725 ≈ 2.963 kcal. Una massa pulita punterebbe a circa 3.150-3.250 kcal con proteine adeguate.
Quanto è preciso questo numero?
Mifflin-St Jeor stima il BMR con uno scarto di circa il 10 percento per la maggior parte delle persone, ma due individui con stessa altezza, peso, età e sesso possono comunque differire di diverse centinaia di calorie. Gran parte della differenza dipende dalla composizione corporea: la massa magra è metabolicamente più attiva del grasso, e l'equazione non è in grado di distinguerle.
Considera quindi il risultato come un'ipotesi di lavoro, non come un verdetto. Mangia a quel livello per due o tre settimane, monitora la media settimanale del peso e aggiusta. Se il peso resta stabile, quello è il tuo mantenimento reale, a prescindere da cosa dice la formula. La realtà ha sempre ragione sull'equazione.
Come trasformare il TDEE in risultati concreti
Conoscere il proprio TDEE richiede 30 secondi. Mangiare di conseguenza ogni giorno per mesi è il lavoro vero, ed è lì che quasi tutti si fermano. Registrare i pasti a mano è noioso, quindi si smette. Nessuno ti segue, quindi la motivazione si spegne. Il numero di questa pagina è solo un obiettivo: il risultato arriva dal restarci vicino per settimane, non per giorni, e dal valutare la media settimanale invece di reagire a un singolo pasto abbondante.
È esattamente il problema per cui è nata CalAlly. Registri i pasti a voce in circa 3 secondi: dici cosa hai mangiato, l'AI scompone ingredienti, calorie e macronutrienti, e con un tocco confermi. In più un coach AI disponibile 24 ore su 24, con accesso completo ai tuoi dati, risponde alle domande che contano davvero: come stai andando rispetto al TDEE questa settimana, o cosa mangiare stasera per restare in deficit. La registrazione senza attriti mantiene i dati aggiornati, e il coach li trasforma in una correzione di rotta prima che la settimana esca dai binari, non dopo.