Die kurze Antwort
Leite das Protein aus deinem Körpergewicht ab, mit ungefähr 1,6 bis 2,0 g pro kg, setze das Fett auf 25 bis 30 Prozent der Kalorien und lass die Kohlenhydrate den Rest füllen. Eine Person mit 75 kg, die mit 2.400 Kalorien ihr Gewicht hält, landet bei etwa 120 g Protein, 311 g Kohlenhydraten und 75 g Fett.
Warum sich das Protein nach deinem Körpergewicht richten sollte und nicht nach deinen Kalorien
Fast jeder Makro-Rechner gibt dir Prozentwerte: 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett. Das sieht ordentlich aus und hat für dieses Problem die falsche Form.
Eine Prozentregel macht das Protein zu einer Funktion davon, wie viel du isst. Zwei Menschen, die 2.000 Kalorien essen, eine Person mit 55 kg und eine mit 100 kg, erhalten unter einer 30-Prozent-Regel dasselbe Proteinziel von 150 g, obwohl die schwerere Person weit mehr Gewebe zu erhalten hat. Schlimmer noch: Wenn du Kalorien reduzierst, um Fett zu verlieren, kürzt eine Prozentregel dein Protein gleich mit, und zwar genau in dem Moment, in dem die Evidenz sagt, dass das Protein steigen sollte.
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition formuliert seine Empfehlungen genau aus diesem Grund in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Proteinbedarf skaliert mit dem Körper, nicht mit dem Teller.
Bei Fett ist es anders. Es gibt keinen vergleichbaren Konsens pro Kilogramm, deshalb bleibt es ein Prozentsatz der Kalorien, gehalten innerhalb des Bereichs von 20 bis 35 Prozent, den das Institute of Medicine für Erwachsene als angemessen ansieht. Die Kohlenhydrate nehmen dann, was übrig bleibt, und landen im Erhalt und im Überschuss ganz von selbst im Band von 45 bis 65 Prozent.
Was dieser Rechner verwendet
| Ziel | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Fettabbau | 2.0 g pro kg | 25% der Kalorien | Rest |
| Gewicht halten | 1.6 g pro kg | 28% der Kalorien | Rest |
| Muskelaufbau | 1.8 g pro kg | 25% der Kalorien | Rest |
Alle drei Proteinwerte liegen innerhalb des ISSN-Bereichs von 1,4 bis 2,0 g pro kg für aktive Menschen, wobei der Fettabbau am oberen Ende sitzt. Das ist Absicht: In einem Energiedefizit leistet Protein mehr, sowohl beim Erhalt der fettfreien Masse als auch dabei, den Hunger beherrschbar zu halten.
Rechenbeispiel
Eine Person mit 75 kg, die ihr Gewicht bei 2.400 Kalorien hält:
- Protein: 1,6 × 75 = 120 g, also 480 Kalorien
- Fett: 28 Prozent von 2.400 = 672 Kalorien, also 75 g
- Kohlenhydrate: die verbleibenden 1.248 Kalorien, also 311 g
Das ergibt rund 20 Prozent Protein, 52 Prozent Kohlenhydrate und 28 Prozent Fett, bequem innerhalb jedes veröffentlichten Bereichs, ohne dass irgendjemand diese Prozentwerte vorab gewählt hätte. Sie sind aus der Kopplung an das Körpergewicht herausgefallen.
Wann die Werte angepasst werden, und warum
Es gibt einen Fall, in dem die Rechnung oben zusammenbricht, und die meisten Rechner liefern ihn aus, ohne es zu bemerken.
Nimm eine Person mit 120 kg in einer Diät bei 1.600 Kalorien. Bei 2,0 g pro kg kommt das Protein auf 240 g, also 960 Kalorien oder 60 Prozent des Tages. Rechne 25 Prozent aus Fett dazu, und für die Kohlenhydrate bleiben 15 Prozent. Das liegt gleich auf zwei Achsen außerhalb des akzeptierten Bereichs, und es ist keine Ernährung, die irgendjemandem von einem Formular vorgesetzt werden sollte.
Deshalb gelten zwei Grenzen. Das Protein wird bei 40 Prozent der Kalorien gedeckelt, und die Kohlenhydrate werden bei mindestens 20 Prozent gehalten, zurückgeholt aus dem Fett, ohne das Fett je unter 20 Prozent zu drücken. Wenn eine der beiden Grenzen greift, sagt der Rechner das unter dem Ergebnis, statt deine Werte stillschweigend zu verändern.
Für das Beispiel mit 120 kg lautet die Ausgabe dann 160 g Protein, 141 g Kohlenhydrate und 44 g Fett: immer noch proteinbetont, immer noch ein echtes Defizit, aber innerhalb der Bereiche.
Die Zahlen zu bekommen ist der einfache Teil
Drei Ziele sind schwerer zu treffen als eines. Eine Kaloriensumme verzeiht eine grobe Schätzung, weil sich Fehler in beide Richtungen über einen Tag hinweg meist ausgleichen. Bei Makros ist das nicht so: Schätz die Reisportion falsch, und deine Kohlenhydrate stimmen nicht, schätz das Öl falsch, und dein Fett stimmt nicht, und anders als bei Kalorien heben sich diese Fehler nicht gegenseitig auf.
Genau hier bricht Makro-Tracking normalerweise zusammen. Es liegt nicht daran, dass Menschen aufhören, sich für Protein zu interessieren, sondern daran, dass Abwiegen und Loggen von drei Werten pro Mahlzeit lange genug dauert, dass eine volle Woche ein Loch ins Protokoll reißt, und ein lückenhaftes Protokoll kann dir nichts sagen.
CalAlly ist gebaut, um diesen Schritt zu entfernen. Du beschreibst die Mahlzeit laut, die KI schlüsselt sie in Zutaten auf und liefert die Kalorien zusammen mit allen drei Makronährstoffen, ein Tipp loggt es. Rund 3 Sekunden. Der KI-Coach liest das Ergebnis, und wenn dein Protein die ganze Woche zu niedrig lag, sagt er es dir, bevor die Waage es tut.