Die kurze Antwort
Dein TDEE ist dein Grundumsatz (die Kalorien, die du in Ruhe verbrennst) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Bei den meisten Erwachsenen liegt er zwischen 1.800 und 3.000 kcal. Gib oben deine Daten ein, um deinen eigenen Wert zu erhalten.
Was ist TDEE und warum ist er wichtig?
Der TDEE ist die Energie, die dein Körper über 24 Stunden verbraucht. Er besteht aus vier Teilen: deinem Grundumsatz (rund 60 bis 70 Prozent des Gesamtwerts), der thermischen Wirkung der Nahrung (etwa 10 Prozent), geplantem Training und der gesamten Bewegung außerhalb des Trainings, die du ganz nebenbei machst, also Gehen, Zappeln und Treppensteigen.
Isst du auf Höhe deines TDEE, bleibt dein Gewicht stabil. Isst du dauerhaft darunter, nimmst du ab. Isst du darüber, nimmst du zu. Jede Diät, die funktioniert, funktioniert über diese Gleichung. Der schwierige Teil war nie die Rechnung. Es ist das konsequente Umsetzen beim Essen, und genau deshalb hören die meisten Menschen innerhalb von drei Wochen wieder mit dem Kalorienzählen auf.
Wie wird der TDEE berechnet? Die Mifflin-St-Jeor-Formel
Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel. Eine systematische Übersichtsarbeit der Academy of Nutrition and Dietetics aus dem Jahr 2005 (Frankenfield et al.) hat sie als die genaueste Schätzung des Grundumsatzes für die Allgemeinbevölkerung identifiziert:
- Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um deinen TDEE zu erhalten:
| Aktivitätsniveau | Faktor | Typisches Profil |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig oder kein Sport |
| Leicht aktiv | 1,375 | 1-3 Trainingseinheiten pro Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | 3-5 Trainingseinheiten pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | 6-7 Trainingseinheiten pro Woche |
| Extrem aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit plus tägliches Training |
Wähle den Faktor, der zu einer typischen Woche passt, nicht zu deiner besten Woche. Ein zu hoch angesetztes Aktivitätsniveau ist der häufigste Grund dafür, dass ein berechneter TDEE zu hoch ausfällt und aus einem vermeintlichen Defizit stillschweigend der Erhaltungsbedarf wird.
Rechenbeispiele
Beispiel 1: sitzende Bürotätigkeit. Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm. Grundumsatz = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.780 kcal. TDEE = 1.780 × 1,2 ≈ 2.136 kcal. Um etwa ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, läge sein Ziel bei rund 1.640 bis 1.840 kcal pro Tag.
Beispiel 2: aktive Frau. Frau, 27 Jahre, 62 kg, 166 cm, viermal Training pro Woche. Grundumsatz = 10×62 + 6,25×166 − 5×27 − 161 = 1.362 kcal. TDEE = 1.362 × 1,55 ≈ 2.110 kcal. Der Erhaltungsbedarf liegt bei rund 2.100; eine sanfte Diätphase wären 1.700 bis 1.800 kcal.
Beispiel 3: sehr aktiver Mann im Aufbau. Mann, 24 Jahre, 72 kg, 178 cm, sechsmal Training pro Woche. Grundumsatz = 10×72 + 6,25×178 − 5×24 + 5 = 1.718 kcal. TDEE = 1.718 × 1,725 ≈ 2.963 kcal. Ein sauberer Masseaufbau läge bei rund 3.150 bis 3.250 kcal mit ausreichend Protein.
Wie genau ist dieser Wert?
Mifflin-St Jeor schätzt den Grundumsatz bei den meisten Menschen auf etwa 10 Prozent genau, aber zwei Personen mit identischer Größe, identischem Gewicht, Alter und Geschlecht können sich trotzdem um mehrere Hundert Kalorien unterscheiden. Ein großer Teil dieser Lücke erklärt sich über die Körperzusammensetzung: Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, und die Formel kann diesen Unterschied nicht erfassen.
Behandle dein Ergebnis also als Hypothese, nicht als Urteil. Iss zwei bis drei Wochen auf diesem Niveau, verfolge deinen wöchentlichen Gewichtsdurchschnitt und passe an. Bleibt dein Gewicht stabil, ist das dein echter Erhaltungsbedarf, ganz gleich was die Formel gesagt hat. Die Realität schlägt die Gleichung jedes Mal.
Wie machst du aus deinem TDEE echte Ergebnisse?
Deinen TDEE zu kennen dauert 30 Sekunden. Monatelang Tag für Tag danach zu essen ist die eigentliche Arbeit, und genau daran scheitern fast alle. Manuelles Loggen ist mühsam, also hören die Leute auf. Niemand fragt nach, also stirbt die Motivation. Der Wert auf dieser Seite ist nur ein Ziel; das Ergebnis entsteht dadurch, dass du wochenlang nah dranbleibst, nicht tagelang, und dass du deinen Wochendurchschnitt beurteilst, statt auf eine einzelne schwere Mahlzeit zu reagieren.
Genau für dieses Problem wurde CalAlly gebaut. Du loggst Mahlzeiten per Sprache in etwa 3 Sekunden: sag, was du gegessen hast, die KI schlüsselt Zutaten, Kalorien und Makronährstoffe auf, ein Tipp zum Bestätigen. Und ein KI-Coach mit vollem Zugriff auf deine Daten beantwortet rund um die Uhr die Fragen, auf die es wirklich ankommt, etwa wie du diese Woche im Verhältnis zu deinem TDEE liegst oder was du heute Abend essen solltest, um in deinem Kaloriendefizit zu bleiben. Reibungsloses Loggen hält die Daten am Fließen, und der Coach macht aus diesen Daten eine Kurskorrektur, bevor die Woche entgleist, nicht danach.