Die kurze Antwort
Kalorienverbrauch = MET × dein Gewicht in Kilogramm × Stunden. Eine 70 kg schwere Person, die in moderatem Tempo läuft (MET 10,5), verbrennt in 30 Minuten rund 368 Kalorien. Schwerere Menschen verbrennen bei derselben Aktivität mehr, weil das Bewegen von mehr Masse mehr Energie kostet.
Wie die Berechnung funktioniert
Jede Aktivität hat einen MET-Wert: eine Zahl, die ihren Energieaufwand im Verhältnis zum ruhigen Sitzen ausdrückt. Ruhiges Sitzen entspricht 1 MET. Zügiges Gehen liegt bei rund 6,5. Laufen in moderatem Tempo bei etwa 10,5. Diese Werte stammen aus dem Adult Compendium of Physical Activities 2024, einer Forschungsreferenz, die auf gemessenem Sauerstoffverbrauch über Hunderte von Aktivitäten hinweg beruht.
Von dort ist die Rechnung einfach:
Kalorien = MET × Gewicht (kg) × Dauer (Stunden)
Aus dieser Formel folgen drei Dinge, und sie erklären den Großteil der Verwirrung rund um Trainingskalorien.
Das Körpergewicht skaliert das Ergebnis. Bei gleichem Tempo und gleicher Dauer verbrennt eine 100 kg schwere Läuferin oder ein 100 kg schwerer Läufer rund 43 Prozent mehr als bei 70 kg. Mehr Masse zu bewegen kostet mehr Energie. Deshalb sind pauschale Angaben zum "Kalorienverbrauch beim Laufen" ohne Gewichtsangabe praktisch wertlos.
Die Intensität zählt mehr, als die meisten erwarten. Eine Stunde zügiges Gehen mit 6,5 MET und eine halbe Stunde Laufen mit 13 MET verbrennen ähnlich viel, aber die Laufvariante kommt in der halben Zeit dorthin.
Die Dauer wirkt linear. Doppelte Zeit bedeutet doppelten Verbrauch, alles andere gleich. Es gibt keine Bonusstufe ab einer bestimmten Schwelle.
Was die Zahl nicht enthält
Zwei Einschränkungen, die die meisten Rechner überspringen, und beide zeigen in dieselbe Richtung: Der Wert, den du siehst, ist großzügig.
Er ist brutto, nicht netto. MET-Werte enthalten das rund 1 MET Ruhestoffwechsel, das du in dieser Stunde ohnehin verbrannt hättest. Bei einer Einheit von 30 Minuten ist die Überschneidung überschaubar, vielleicht 30 bis 40 Kalorien, aber bei langen Aktivitäten mit niedriger Intensität wird sie relevant. Wenn du Training als Guthaben gegen Essen verrechnest, ist der ehrliche Wert der Nettoverbrauch, und der liegt niedriger.
Er ist ein Durchschnitt über viele Menschen. Die Effizienz schwankt. Zwei Personen mit identischem Gewicht, die im selben Tempo laufen, können sich um 15 bis 20 Prozent unterscheiden, je nach Laufökonomie, Technik und Fitness. Eine trainierte Radfahrerin ist effizienter als eine Anfängerin, verbrennt also bei gleicher Leistung etwas weniger.
Keiner dieser Punkte macht die Schätzung nutzlos. Er macht sie zu einem guten Werkzeug für den Vergleich von Aktivitäten und zu einem schlechten für exakte Kalorienbuchhaltung.
Die Doppelzählungsfalle
Das ist der mit Abstand häufigste Weg, auf dem Trainingskalorien zu Plateaus beim Abnehmen führen.
Wenn du dein tägliches Kalorienziel mit einem Aktivitätsfaktor berechnet hast, wie es unser TDEE Rechner tut, ist dein regelmäßiges Training bereits in dieser Zahl enthalten. Den heutigen Trainingsverbrauch obendrauf zu rechnen zählt ihn doppelt. Kombiniere das mit Wearables, die zum Überschätzen neigen, und ein "verdienter" Snack mit 400 Kalorien löscht ein echtes Defizit klammheimlich aus.
Der saubere Ansatz: Setze dein Ziel anhand deiner typischen Woche inklusive Training und lass es dann in Ruhe. Nutze die Verbrauchswerte hier, um den relativen Aufwand zwischen Aktivitäten zu verstehen, nicht als Tagesbudget zum Ausgeben.
Warum die Verbrauchsseite die einfachere Hälfte ist
Sport ist der sichtbare, befriedigende Teil der Gleichung, und genau deshalb bekommt er mehr Aufmerksamkeit, als ihm zusteht. Eine harte Einheit von 45 Minuten macht vielleicht 400 bis 500 Kalorien aus. Eine einzige Restaurantmahlzeit kann mehr enthalten und ist in zwanzig Minuten gegessen.
Diese Asymmetrie ist kein Argument gegen Training, das eine Menge leistet, was der Kalorienverbrauch nicht abbildet: Muskelerhalt im Defizit, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Schlaf, Stimmung. Sie ist ein Argument dafür, der Zufuhr mindestens genauso viel Aufmerksamkeit zu schenken, denn das ist die Seite, die fast alle schlecht tracken.
Für diese Seite gibt es CalAlly. Du loggst eine Mahlzeit, indem du sie laut beschreibst, die KI schlüsselt sie in Zutaten, Kalorien und Makronährstoffe auf, ein Tipp bestätigt sie, rund 3 Sekunden. Und der KI-Coach liest deine echten Daten, sodass er dir sagen kann, wenn die zusätzlichen Einheiten nichts bringen, weil sich die Zufuhrseite still und leise verschoben hat.