Die kurze Antwort
Eine 70 kg schwere Person, die moderates HIIT macht, verbrennt in 30 Minuten ungefähr 310 Kalorien (MET 8,8). Leichtere Menschen verbrennen weniger, härtere Intervalle verbrennen mehr, und ein starker Nachbrenneffekt (EPOC) bedeutet, dass dein gesamter Tagesverbrauch höher ist als die Einheit allein. Die Tabelle und der Rechner unten schlüsseln es nach deinem genauen Gewicht, deiner Intensität und deiner Zeit auf.
HIIT wird dafür geschätzt, einen großen Verbrauch in ein kurzes Zeitfenster zu packen, weshalb es zeitknappe Trainingspläne dominiert. Aber "verbrannte Kalorien beim HIIT" ist keine einzelne Zahl. Sie skaliert mit drei Dingen: wie viel du wiegst, wie hart deine Intervalle sind und wie lange du durchhältst, plus einem Nachbrenneffekt, den die meisten Rechner ganz auslassen.
Die Wissenschaft hinter den Zahlen ist der MET (metabolisches Äquivalent). Jede Intensität hat einen MET-Wert aus dem Adult Compendium of Physical Activities 2024, und die Formel ist einfach: Kalorien = MET x dein Gewicht in Kilogramm x Stunden. Diese Rechnung haben wir unten für jedes gängige Gewicht und jede Intensität gemacht.
Wie viele Kalorien verbrennt HIIT?
Wähle die Zeile für deine Einheitszeit und die Spalte für dein Gewicht. Locker sind moderate Intervalle bei etwa MET 7, moderat ist HIIT im Indoor-Cycling-Stil bei etwa MET 8,8 und schnell sind intensive Intervalle bei etwa MET 11. Je härter du während der Arbeitsabschnitte gibst, desto höher der MET und desto mehr verbrennst du in derselben Zeit.
Warum dein Gewicht zählt
HIIT bedeutet, deinen eigenen Körper zu bewegen und zu beschleunigen, also kostet jedes Intervall umso mehr Energie, je schwerer du bist. Deshalb steigt jede Zeile in der Tabelle an, wenn du dich nach rechts durch die Gewichtsspalten bewegst. Eine 100 kg schwere Person verbrennt bei gleicher Intensität und gleicher Zeit ungefähr doppelt so viele Kalorien wie eine 55 kg schwere Person, ganz ohne zusätzliche Anstrengung, einfach weil mehr Masse zu bewegen ist. Das ist auch der Grund, warum zwei Personen im selben Kurs mit sehr unterschiedlichen Zahlen abschließen.
Warum die Intensität die Zahl verändert
HIIT steht und fällt mit der Intensität. Der ganze Sinn ist, dass die Arbeitsintervalle nahezu maximal sind, was den Sauerstoffbedarf und den MET-Wert steil nach oben treibt. Von moderaten Intervallen (MET 7) zu intensiven (MET 11) zu wechseln, erhöht den Verbrauch bei gleicher Zeit um mehr als die Hälfte. Der Haken ist die Ehrlichkeit: Eine Einheit, in der sich die Pausen in die Länge ziehen und die Arbeitsabschnitte weich werden, ist nicht wirklich HIIT, und der MET sinkt in Richtung gewöhnliches Cardio. Die Zahl in der Tabelle setzt voraus, dass du während der harten Intervalle tatsächlich das obere Ende erreichst.
Was ist mit dem Nachbrenneffekt (EPOC)?
Hier verdient sich HIIT seinen Ruf, und es lohnt sich, ehrlich über die Größe des Effekts zu sein. EPOC (der erhöhte Sauerstoffverbrauch nach dem Training) ist die zusätzliche Energie, die dein Körper nach einer harten Einheit aufwendet, um Sauerstoff wiederherzustellen, Stoffwechselprodukte abzubauen und Muskeln zu reparieren. Weil HIIT dich wiederholt in eine Sauerstoffschuld treibt, erzeugt es mehr EPOC als gleichmäßiges Cardio, sodass dein Stoffwechsel danach stundenlang leicht erhöht bleibt.
Die ehrliche Einschränkung: Der Nachbrenneffekt ist real, aber bescheiden. Studien beziffern ihn auf ungefähr 6 bis 15 Prozent zusätzlich zum Verbrauch der Einheit, nicht die wilden Multiplikatoren, die manches Marketing behauptet. Eine HIIT-Einheit mit 310 Kalorien könnte also über den Tag eher 330 bis 360 Kalorien ergeben, sobald der Nachbrenneffekt mitgezählt ist. Es ist ein echter Vorteil gegenüber gleichmäßigem Cardio, nur ein kleinerer, als der Hype suggeriert. Die Tabelle und der Rechner unten zeigen den Verbrauch der Einheit; behandle den Nachbrenneffekt als echten Bonus obendrauf.
Verbrannte Kalorien gegen gegessene Kalorien
Zu wissen, dass du in einer HIIT-Einheit 310 Kalorien plus ein wenig Nachbrenneffekt verbrannt hast, ist nur die halbe Miete. Was du mit dieser Zahl machst, ist das, was dein Gewicht oder deine Leistung verändert. HIIT neigt außerdem dazu, den Appetit anzustacheln, also ist es leicht, die gesamte Einheit und noch mehr unbemerkt wieder zu essen. Der sinnvolle Schritt ist, den Verbrauch mit deiner Aufnahme für den Tag zu verbinden, und genau diese Lücke füllt ein Coach.
Erfasse deine HIIT-Einheiten ohne Rechnerei
Eine Tabelle zu lesen ist das eine. Jede Einheit zu erfassen, Tag für Tag, besonders wenn du danach erschöpft bist, ist der Punkt, an dem die meisten aufgeben. Mit CalAlly sagst du "Ich habe 25 Minuten HIIT gemacht" und es erfasst die Aktivität, schätzt den Verbrauch und rechnet ihn in deine Tageszahlen ein. Der integrierte KI-Ernährungscoach sagt dir dann, was du essen solltest, um zu deinem Training zu passen und den Hunger nach der Einheit zu überstehen, sodass die Kalorien, die du verbrennst, tatsächlich deinem Ziel dienen. Sieh dir an, was CalAlly ist, den besten Kalorienzähler für HIIT oder unsere Übersicht der besten Kalorienzähler-Apps.
