La réponse courte
Une personne de 70 kg faisant un HIIT modéré brûle environ 310 calories en 30 minutes (MET 8,8). Les personnes plus légères brûlent moins, les intervalles plus intenses brûlent plus, et une forte postcombustion (EPOC) signifie que votre dépense quotidienne totale est plus élevée que la séance seule. Le tableau et le calculateur ci-dessous détaillent le tout selon votre poids, votre intensité et votre temps exacts.
Le HIIT est apprécié parce qu'il concentre une grosse dépense dans une fenêtre courte, c'est pourquoi il domine les programmes d'entraînement pour personnes pressées. Mais les « calories brûlées pendant le HIIT » ne se résument pas à un seul chiffre. Elles dépendent de trois éléments : votre poids, l'intensité de vos intervalles et la durée pendant laquelle vous continuez, plus une postcombustion que la plupart des calculateurs ignorent entièrement.
La science derrière ces chiffres, c'est le MET (équivalent métabolique). Chaque intensité a une valeur MET issue du Compendium 2024 des activités physiques pour adultes, et la formule est simple : calories = MET x votre poids en kilogrammes x heures. Nous avons fait ce calcul pour chaque poids et chaque intensité courants ci-dessous.
Combien de calories le HIIT brûle-t-il ?
Choisissez la ligne correspondant à votre temps de séance et la colonne correspondant à votre poids. Le HIIT facile correspond à des intervalles modérés autour de MET 7, le modéré à un HIIT de type vélo en salle autour de MET 8,8, et le rapide à des intervalles vigoureux autour de MET 11. Plus vous poussez fort pendant les phases de travail, plus le MET est élevé, et plus vous brûlez pour le même temps.
Pourquoi votre poids compte
Le HIIT implique de déplacer et d'accélérer votre propre corps, donc plus vous êtes lourd, plus chaque intervalle coûte d'énergie. C'est pourquoi chaque ligne du tableau augmente à mesure que vous vous déplacez vers la droite dans les colonnes de poids. Une personne de 100 kg brûle environ le double des calories d'une personne de 55 kg à la même intensité et au même temps, sans effort supplémentaire, simplement parce qu'il y a plus de masse à déplacer. C'est aussi pourquoi deux personnes dans le même cours terminent avec des chiffres très différents.
Pourquoi l'intensité change le chiffre
Le HIIT vit ou meurt par l'intensité. Tout l'intérêt est que les intervalles de travail soient quasi maximaux, ce qui pousse fortement la demande en oxygène et la valeur MET vers le haut. Passer d'intervalles modérés (MET 7) à des intervalles vigoureux (MET 11) augmente la dépense de plus de moitié pour le même temps. Le piège, c'est l'honnêteté : une séance où les temps de repos s'allongent et les phases de travail s'amollissent n'est pas vraiment du HIIT, et le MET chute vers le cardio ordinaire. Le chiffre du tableau suppose que vous atteignez réellement le haut de la fourchette pendant les intervalles intenses.
Et la postcombustion (EPOC) ?
C'est ici que le HIIT gagne sa réputation, et il vaut la peine d'être honnête sur l'ampleur de l'effet. L'EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice) est l'énergie supplémentaire que votre corps dépense après une séance intense pour restaurer l'oxygène, éliminer les métabolites et réparer le muscle. Comme le HIIT vous met à plusieurs reprises en dette d'oxygène, il génère plus d'EPOC que le cardio régulier, donc votre métabolisme reste légèrement élevé pendant des heures ensuite.
La nuance honnête : la postcombustion est réelle mais modeste. La recherche la situe à environ 6 à 15 pour cent au-dessus de la dépense de la séance, et non aux multiplicateurs extravagants annoncés par certains discours marketing. Ainsi, une séance de HIIT de 310 calories peut totaliser plutôt 330 à 360 calories une fois la postcombustion comptée. C'est un véritable avantage sur le cardio régulier, juste plus petit que ne le laisse penser le battage. Le tableau et le calculateur ci-dessous montrent la dépense de la séance ; considérez la postcombustion comme un véritable bonus qui s'ajoute.
Calories brûlées versus calories consommées
Savoir que vous avez brûlé 310 calories lors d'une séance de HIIT, plus un peu de postcombustion, n'est que la moitié du tableau. Ce que vous faites de ce chiffre est ce qui change votre poids ou vos performances. Le HIIT a aussi tendance à faire grimper l'appétit, il est donc facile de reprendre toute la séance et même davantage sans s'en rendre compte. Le geste utile est de relier la dépense à votre apport de la journée, et c'est exactement la lacune que comble un coach.
Enregistrez vos séances de HIIT sans le calcul
Lire un tableau est une chose. Suivre chaque séance, jour après jour, surtout quand vous êtes lessivé ensuite, c'est là que la plupart des gens abandonnent. Avec CalAlly, vous dites « j'ai fait 25 minutes de HIIT » et l'application enregistre l'activité, estime la dépense et l'intègre à vos chiffres quotidiens. Le coach nutritionnel IA intégré vous dit alors quoi manger pour accompagner votre entraînement et tenir la faim post-séance, afin que les calories que vous brûlez servent réellement votre objectif. Découvrez ce qu'est CalAlly, le meilleur compteur de calories pour le HIIT, ou notre comparatif des meilleures applications de comptage de calories.
