Die kurze Antwort
Eine 70 kg schwere Person, die in einem gleichmäßigen Ganzkörper-Tempo hebt, verbrennt in 30 Minuten ungefähr 175 Kalorien (MET 5). Das ist weniger als die meisten Cardio-Einheiten, aber Heben baut Muskeln auf, die deinen Ruhestoffwechsel jeden Tag erhöhen, und fügt einen Nachbrenneffekt hinzu, den Cardio nicht hat. Die Tabelle und der Rechner unten schlüsseln den Verbrauch der Einheit nach deinem genauen Gewicht, deiner Intensität und deiner Zeit auf.
Krafttraining hat einen Ruf, den es nicht ganz verdient: Menschen nehmen an, dass es nicht viele Kalorien verbrennt. Die Wahrheit ist interessanter. Die Kalorien, die du während einer Hebeeinheit verbrennst, sind im Vergleich zu Laufen oder Radfahren bescheiden, aber Heben verändert deinen Körper auf eine Weise, die sich noch lange auszahlt, nachdem du den letzten Satz abgelegt hast. Um die Zahlen ehrlich zu nutzen, brauchst du beide Hälften des Bildes.
Die Rechnung für die Einheit läuft über den MET (metabolisches Äquivalent). Jeder Hebestil hat einen MET-Wert aus dem Adult Compendium of Physical Activities 2024, und die Formel ist einfach: Kalorien = MET x dein Gewicht in Kilogramm x Stunden. Leichtes oder allgemeines Heben liegt bei etwa 3,5 MET, eine gleichmäßige Ganzkörper-Einheit bei etwa 5 MET, intensives Heben bei etwa 6 MET und zirkelartiges Training bei etwa 7,5 MET. Diese Rechnung haben wir unten für jedes gängige Gewicht und jede Intensität gemacht.
Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining?
Wähle die Zeile für deine Einheitslänge und die Spalte für dein Gewicht. Leicht ist allgemeine oder Technikarbeit (etwa 3,5 MET), moderat ist eine gleichmäßige Ganzkörper-Einheit mit normalen Pausen (etwa 5 MET) und intensiv ist schweres, schnelles Heben (etwa 6 MET). Zirkeltraining, das deine Herzfrequenz mit minimalen Pausen hochhält, steigt auf etwa 7,5 MET und landet näher am Cardio-Bereich.
Warum dein Gewicht zählt
Heben bewegt zwischen und während der Sätze noch immer deine Körpermasse, also kostet eine Einheit umso mehr Energie, je schwerer du bist. Deshalb steigt jede Zeile in der Tabelle an, wenn du dich nach rechts durch die Gewichtsspalten bewegst. Ein 100 kg schwerer Heber verbrennt beim identischen Workout deutlich mehr als ein 55 kg schwerer Heber, einfach weil bei jeder Wiederholung, jedem Gang zur Ablage und jeder Erholung zwischen den Sätzen mehr Masse beteiligt ist. Das ist derselbe Grund, warum zwei Personen im selben Programm unterschiedliche Zahlen sehen.
Warum Intensität und Pausen die Zahl verändern
Hier unterscheidet sich Heben von gleichmäßigem Cardio. Zwei Personen können in einer Stunde dasselbe Gesamtgewicht heben und sehr unterschiedlich viel verbrennen, weil die Pausen Teil der Gleichung sind. Lange Pausen zwischen schweren Einzelwiederholungen halten deinen durchschnittlichen MET niedrig, auch wenn jeder Satz brutal ist. Kurze Pausen, Supersätze und Zirkel halten deine Herzfrequenz oben und treiben den durchschnittlichen MET in Richtung 7,5. Ist der reine Kalorienverbrauch während der Einheit dein Ziel, verkürze die Pausen. Ist Kraft das Ziel, sind längere Pausen richtig, und du nimmst einfach einen niedrigeren Verbrauch innerhalb der Einheit in Kauf.
Was ist mit dem Nachbrenneffekt (EPOC)?
Hier ist der Teil, den die MET-Tabelle nicht zeigen kann. Nach einer harten Hebeeinheit wendet dein Körper weiter zusätzliche Energie für die Erholung auf: Muskelfasern reparieren, Sauerstoff wiederherstellen und Stoffwechselprodukte abbauen. Das nennt man EPOC, den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training, oft als Nachbrenneffekt bezeichnet. Bei intensivem Heben kann er ungefähr 6 bis 15 Prozent zu den Kalorien deiner Einheit hinzufügen. Das ist real, aber bescheiden, und du solltest skeptisch sein bei jedem, der Heben allein über den Nachbrenneffekt verkauft.
Der weit größere Effekt ist struktureller Natur. Muskel ist stoffwechselaktives Gewebe: Je mehr du davon trägst, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand, jeden einzelnen Tag, sogar im Sitzen. Cardio baut keine Muskeln auf wie Krafttraining. Während also ein Lauf ein Heben bei den im Moment verbrannten Kalorien schlägt, hebt Heben langsam die Grundlinie an, die du rund um die Uhr verbrennst. Über Monate hinweg zählt diese sich aufbauende Grundlinie oft mehr als die Zahl einer einzelnen Einheit.
Verbrannte Kalorien gegen gegessene Kalorien
Zu wissen, dass du in einer Einheit 200 Kalorien verbrannt hast, ist nur die halbe Miete, und für Heber dreht sich die andere Hälfte vor allem um Protein. Muskel entsteht nicht allein durch Training; er wird aus dem Protein gebaut, das du isst, in der richtigen Gesamtkalorienbilanz. Die meisten Belege deuten auf ungefähr 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag hin, wenn du auf Wachstum trainierst. Isst du zu wenig Protein, repariert eine harte Einheit weniger Muskel, als sie könnte; isst du jede Kalorie ohne Plan zurück, gerät ein Ziel zum Fettabbau ins Stocken. Der sinnvolle Schritt ist, die Einheit mit deiner Aufnahme für den Tag zu verbinden, und genau diese Lücke füllt ein Coach.
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Eine Tabelle zu lesen ist das eine. Jede Einheit zu erfassen und Tag für Tag dein Proteinziel zu erreichen, ist der Punkt, an dem die meisten aufgeben. Mit CalAlly sagst du "Ich habe 45 Minuten Oberkörper trainiert" und es erfasst die Einheit, schätzt den Verbrauch und rechnet ihn in deine Tageszahlen ein. Der integrierte KI-Ernährungscoach sagt dir dann, wie viel Protein und wie viele Kalorien du essen solltest, um zu deinem Training zu passen, sodass die Arbeit, die du hineinsteckst, tatsächlich zu Muskeln wird. Sieh dir an, was CalAlly ist, den besten Kalorienzähler für Kraftsportler oder unsere Übersicht der besten Kalorienzähler-Apps.
