La risposta in breve
Una persona di 70 kg che si allena con i pesi a un ritmo costante full body brucia circa 175 calorie in 30 minuti (MET 5). È meno della maggior parte del cardio, ma i pesi costruiscono muscolo che alza il metabolismo a riposo ogni giorno e aggiungono un afterburn che il cardio non ha. La tabella e il calcolatore qui sotto scompongono il consumo della sessione in base al tuo peso, all'intensità e al tempo esatti.
Il sollevamento pesi ha una reputazione che non merita del tutto: si dà per scontato che non bruci molte calorie. La verità è più interessante. Le calorie che bruci durante una sessione di pesi sono modeste rispetto alla corsa o al ciclismo, ma i pesi cambiano il corpo in modi che continuano a rendere molto dopo che hai riposto l'ultima serie. Per usare i numeri in modo onesto, ti servono entrambe le metà del quadro.
I conti della sessione girano sul MET (equivalente metabolico). Ogni stile di allenamento con i pesi ha un valore MET dal Compendium 2024 delle attività fisiche per adulti, e la formula è semplice: calorie = MET x il tuo peso in chilogrammi x ore. L'allenamento leggero o generico si attesta intorno a 3.5 MET, una sessione costante full body intorno a 5 MET, l'allenamento intenso intorno a 6 MET, e l'allenamento a circuito intorno a 7.5 MET. Abbiamo fatto questo calcolo per ogni peso e intensità comune qui sotto.
Quante calorie brucia il sollevamento pesi?
Scegli la riga per la durata della tua sessione e la colonna per il tuo peso. Leggero è il lavoro generico o di tecnica (intorno a 3.5 MET), moderato è una sessione costante full body con recupero normale (intorno a 5 MET), e intenso è un allenamento pesante e a ritmo veloce (intorno a 6 MET). L'allenamento a circuito, che tiene alta la frequenza cardiaca con recupero minimo, sale a circa 7.5 MET e si avvicina al territorio del cardio.
Perché il tuo peso conta
I pesi muovono comunque la tua massa corporea tra le serie e durante, quindi più sei pesante, più una sessione costa energia. Ecco perché ogni riga della tabella sale man mano che ti sposti verso destra tra le colonne del peso. Un atleta di 100 kg brucia molto più di uno di 55 kg facendo lo stesso identico allenamento, semplicemente perché c'è più massa coinvolta in ogni ripetizione, spostamento verso il rack e recupero tra le serie. È lo stesso motivo per cui due persone con lo stesso programma vedono numeri diversi.
Perché intensità e tempi di recupero cambiano il numero
È qui che i pesi si differenziano dal cardio costante. Due persone possono sollevare lo stesso peso totale in un'ora e bruciare quantità molto diverse, perché i tempi di recupero fanno parte dell'equazione. Recuperi lunghi tra singole ripetizioni pesanti tengono basso il MET medio, anche se ogni serie è brutale. Recuperi brevi, superserie e circuiti tengono alta la frequenza cardiaca e spingono il MET medio verso 7.5. Se il tuo obiettivo è il consumo calorico puro durante la sessione, comprimi il recupero. Se l'obiettivo è la forza, un recupero più lungo è corretto, e semplicemente accetti un consumo più basso durante la sessione.
E l'afterburn (EPOC)?
Ecco la parte che la tabella dei MET non può mostrare. Dopo una sessione intensa con i pesi, il corpo continua a spendere energia extra per recuperare: riparare le fibre muscolari, ripristinare l'ossigeno e smaltire i sottoprodotti metabolici. Si chiama EPOC, consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, spesso soprannominato afterburn. Per i pesi intensi può aggiungere all'incirca il 6 a 15 percento alle calorie della sessione. È reale, ma modesto, e dovresti essere scettico verso chi ti vende i pesi solo sull'afterburn.
L'effetto molto più grande è strutturale. Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo: più ne porti, più calorie bruci a riposo, ogni singolo giorno, anche stando fermo. Il cardio non costruisce muscolo come fa l'allenamento di resistenza. Quindi mentre una corsa batte i pesi sulle calorie bruciate sul momento, i pesi alzano lentamente la base che bruci tutto il giorno. Nell'arco di mesi, quella base che si accumula spesso conta più del numero di una singola sessione.
Calorie bruciate vs calorie mangiate
Sapere di aver bruciato 200 calorie in una sessione è solo metà del quadro, e per chi si allena con i pesi l'altra metà riguarda soprattutto le proteine. Il muscolo non compare dall'allenamento da solo; si costruisce dalle proteine che mangi, nel giusto bilancio calorico complessivo. La maggior parte delle prove indica all'incirca da 1.6 a 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno quando ti alleni per crescere. Mangia troppe poche proteine e una sessione intensa ripara meno muscolo di quanto potrebbe; rimangia ogni caloria senza un piano e un obiettivo di dimagrimento si blocca. La mossa utile è collegare la sessione all'apporto della giornata, ed è esattamente il vuoto che un coach colma.
Registra i tuoi allenamenti senza fare i conti
Leggere una tabella è una cosa. Registrare ogni sessione e raggiungere il tuo obiettivo proteico giorno dopo giorno è dove la maggior parte delle persone molla. Con CalAlly dici "ho fatto 45 minuti di parte superiore" e l'app registra la sessione, stima il consumo e lo integra nei tuoi numeri giornalieri. Il coach nutrizionale AI integrato ti dice poi quante proteine e quante calorie mangiare per supportare i tuoi allenamenti, così il lavoro che fai si trasforma davvero in muscolo. Scopri cos'è CalAlly, il miglior contacalorie per chi si allena con i pesi, o la nostra panoramica delle migliori app contacalorie.
