A resposta curta
O seu TDEE é a sua TMB (as calorias que você queima em repouso) multiplicada por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9. Para a maioria dos adultos, o valor fica entre 1.800 e 3.000 kcal. Preencha seus dados acima para descobrir o seu número.
O que é o TDEE e por que ele importa?
O TDEE é a energia que o seu corpo gasta ao longo de 24 horas. Ele tem quatro partes: a taxa metabólica basal (TMB, cerca de 60 a 70 por cento do total), o efeito térmico dos alimentos (mais ou menos 10 por cento), os treinos planejados e todo o movimento fora do treino que você faz sem pensar, como caminhar, se mexer na cadeira e subir escadas.
Coma no seu TDEE e o peso fica parado. Coma abaixo dele de forma consistente e você emagrece. Coma acima e você ganha peso. Toda dieta que funciona, funciona por causa dessa equação. A parte difícil nunca foi a matemática. É a parte de comer com consistência, e é exatamente por isso que a maioria das pessoas desiste de contar calorias em menos de três semanas.
Como o TDEE é calculado? A fórmula de Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula que uma revisão sistemática de 2005 da Academy of Nutrition and Dietetics (Frankenfield et al.) apontou como a estimativa de TMB mais precisa para a população geral:
- Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Em seguida, a TMB é multiplicada por um fator de atividade para chegar ao seu TDEE:
| Nível de atividade | Multiplicador | Perfil típico |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | 1,375 | 1-3 treinos por semana |
| Moderadamente ativo | 1,55 | 3-5 treinos por semana |
| Muito ativo | 1,725 | 6-7 treinos por semana |
| Extremamente ativo | 1,9 | Trabalho braçal somado a treino diário |
Escolha o multiplicador que corresponde a uma semana típica, não à sua melhor semana. Superestimar a atividade é o motivo mais comum de um TDEE calculado sair alto demais e de um "déficit" virar manutenção sem você perceber.
Exemplos práticos
Exemplo 1: trabalhador de escritório sedentário. Homem, 30 anos, 80 kg, 180 cm. TMB = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.780 kcal. TDEE = 1.780 × 1,2 ≈ 2.136 kcal. Para perder cerca de meio quilo por semana, ele miraria algo entre 1.640 e 1.840 kcal por dia.
Exemplo 2: mulher ativa. Mulher, 27 anos, 62 kg, 166 cm, treinando 4 vezes por semana. TMB = 10×62 + 6,25×166 − 5×27 − 161 = 1.362 kcal. TDEE = 1.362 × 1,55 ≈ 2.110 kcal. A manutenção fica bem próxima de 2.100; um corte leve seria de 1.700 a 1.800 kcal.
Exemplo 3: homem muito ativo em bulking. Homem, 24 anos, 72 kg, 178 cm, treinando 6 dias por semana. TMB = 10×72 + 6,25×178 − 5×24 + 5 = 1.718 kcal. TDEE = 1.718 × 1,725 ≈ 2.963 kcal. Um bulking limpo miraria algo entre 3.150 e 3.250 kcal, com proteína adequada.
Qual é a precisão desse número?
A fórmula de Mifflin-St Jeor estima a TMB com margem de cerca de 10 por cento para a maioria das pessoas, mas duas pessoas com a mesma altura, peso, idade e sexo ainda podem diferir em várias centenas de calorias. A composição corporal explica boa parte dessa diferença: o músculo é metabolicamente mais ativo que a gordura, e a equação não enxerga essa distinção.
Então trate o seu resultado como uma hipótese, não como um veredito. Coma nesse valor por duas a três semanas, acompanhe a média semanal do seu peso e ajuste. Se o peso ficar estável, essa é a sua manutenção real, não importa o que a fórmula disse. A realidade sempre vence a equação.
Como transformar o seu TDEE em resultados de verdade?
Descobrir o seu TDEE leva 30 segundos. Comer de acordo com ele todos os dias, por meses, é o trabalho de verdade, e é onde quase todo mundo falha. O registro manual é chato, então as pessoas param. Ninguém acompanha, então a motivação morre. O número desta página é só uma meta; o resultado vem de se manter perto dele por semanas, não por dias, e de julgar pela média semanal em vez de reagir a uma única refeição mais pesada.
É esse o problema para o qual o CalAlly foi criado. Você registra as refeições por voz em cerca de 3 segundos: fale o que comeu, a IA separa ingredientes, calorias e macronutrientes, e um toque confirma. E um coach com IA disponível 24 horas por dia, com acesso completo aos seus dados, responde às perguntas que realmente importam, como o quanto você está perto do seu TDEE nesta semana ou o que comer hoje à noite para se manter no déficit. O registro sem atrito mantém os dados fluindo, e o coach transforma esses dados em uma correção de rota antes que a semana saia dos trilhos, e não depois.