La réponse en bref
Votre TDEE correspond à votre métabolisme de base (les calories que vous brûlez au repos) multiplié par un coefficient d'activité compris entre 1,2 et 1,9. Chez la plupart des adultes, il se situe entre 1 800 et 3 000 kcal. Saisissez vos données ci-dessus pour obtenir votre propre chiffre.
Qu'est-ce que le TDEE et pourquoi est-il important ?
Le TDEE correspond à l'énergie que votre corps dépense sur 24 heures. Il comporte quatre composantes : votre métabolisme de base (environ 60 à 70 pour cent du total), l'effet thermique des aliments (environ 10 pour cent), l'exercice planifié et tous les mouvements hors exercice que vous effectuez sans y penser, comme marcher, bouger machinalement ou monter les escaliers.
Mangez à hauteur de votre TDEE et votre poids reste stable. Mangez régulièrement en dessous et vous perdez du poids. Mangez au-dessus et vous en prenez. Tout régime qui fonctionne repose sur cette équation. La difficulté n'a jamais été le calcul. C'est la constance au quotidien, et c'est précisément pour cette raison que la plupart des gens abandonnent le suivi des calories en moins de trois semaines.
Comment calcule-t-on le TDEE ? La formule de Mifflin-St Jeor
Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, la formule qu'une revue systématique de 2005 de l'Academy of Nutrition and Dietetics (Frankenfield et al.) a identifiée comme l'estimation la plus précise du métabolisme de base en population générale :
- Hommes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femmes : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Le métabolisme de base est ensuite multiplié par un coefficient d'activité pour obtenir votre TDEE :
| Niveau d'activité | Coefficient | Profil type |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice |
| Légèrement actif | 1,375 | 1 à 3 séances par semaine |
| Modérément actif | 1,55 | 3 à 5 séances par semaine |
| Très actif | 1,725 | 6 à 7 séances par semaine |
| Extrêmement actif | 1,9 | Travail physique et entraînement quotidien |
Choisissez le coefficient qui correspond à une semaine typique, pas à votre meilleure semaine. Surestimer son activité est la raison la plus fréquente pour laquelle un TDEE calculé ressort trop élevé et un « déficit » se transforme discrètement en maintien.
Exemples concrets
Exemple 1 : employé de bureau sédentaire. Homme, 30 ans, 80 kg, 180 cm. MB = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1 780 kcal. TDEE = 1 780 × 1,2 ≈ 2 136 kcal. Pour perdre environ un demi-kilo par semaine, il viserait à peu près 1 640 à 1 840 kcal par jour.
Exemple 2 : femme active. Femme, 27 ans, 62 kg, 166 cm, quatre entraînements par semaine. MB = 10×62 + 6,25×166 − 5×27 − 161 = 1 362 kcal. TDEE = 1 362 × 1,55 ≈ 2 110 kcal. Le maintien se situe juste autour de 2 100 ; une sèche progressive correspondrait à 1 700 à 1 800 kcal.
Exemple 3 : homme très actif en prise de masse. Homme, 24 ans, 72 kg, 178 cm, six entraînements par semaine. MB = 10×72 + 6,25×178 − 5×24 + 5 = 1 718 kcal. TDEE = 1 718 × 1,725 ≈ 2 963 kcal. Une prise de masse propre viserait environ 3 150 à 3 250 kcal avec un apport suffisant en protéines.
Quelle est la fiabilité de ce chiffre ?
La formule de Mifflin-St Jeor estime le métabolisme de base à environ 10 pour cent près chez la plupart des gens, mais deux personnes de taille, de poids, d'âge et de sexe identiques peuvent malgré tout différer de plusieurs centaines de calories. La composition corporelle explique une grande partie de l'écart : le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, et l'équation ne fait pas la différence.
Considérez donc votre résultat comme une hypothèse, pas comme un verdict. Mangez à ce niveau pendant deux à trois semaines, suivez votre poids moyen hebdomadaire, puis ajustez. Si votre poids reste stable, c'est votre véritable niveau de maintien, quoi qu'en dise la formule. La réalité l'emporte toujours sur l'équation.
Comment transformer votre TDEE en résultats concrets ?
Connaître son TDEE prend 30 secondes. S'y tenir chaque jour pendant des mois, voilà le vrai travail, et c'est là que presque tout le monde échoue. La saisie manuelle est fastidieuse, alors les gens arrêtent. Personne ne fait de point d'étape, alors la motivation s'éteint. Le chiffre affiché sur cette page n'est qu'un objectif ; le résultat vient du fait de rester proche de ce chiffre pendant des semaines, pas des jours, et de juger sur la moyenne hebdomadaire plutôt que de réagir à un seul repas copieux.
C'est précisément le problème pour lequel CalAlly a été conçu. Vous enregistrez vos repas à la voix en 3 secondes environ : vous dites ce que vous avez mangé, l'IA détaille les ingrédients, les calories et les macronutriments, et il suffit d'un appui pour confirmer. Et un coach IA disponible 24h/24 et 7j/7, avec un accès complet à vos données, répond aux questions qui comptent vraiment : où en êtes-vous par rapport à votre TDEE cette semaine, ou que manger ce soir pour rester dans votre déficit calorique. Un enregistrement sans friction maintient le flux de données, et le coach transforme ces données en correction de trajectoire avant que la semaine ne dérape, et non après.