La respuesta corta
Tu TDEE es tu TMB (las calorías que quemas en reposo) multiplicada por un factor de actividad de entre 1,2 y 1,9. En la mayoría de los adultos se sitúa entre 1.800 y 3.000 kcal. Introduce tus datos arriba para obtener tu propio número.
¿Qué es el TDEE y por qué importa?
El TDEE es la energía que tu cuerpo gasta a lo largo de 24 horas. Tiene cuatro componentes: la tasa metabólica basal (TMB, aproximadamente el 60 a 70 por ciento del total), el efecto térmico de los alimentos (alrededor del 10 por ciento), el ejercicio planificado y todo el movimiento no deportivo que haces sin pensarlo, como caminar, moverte en la silla o subir escaleras.
Come en tu TDEE y tu peso se mantiene. Come por debajo de forma constante y adelgazas. Come por encima y engordas. Toda dieta que funciona lo hace a través de esta ecuación. Lo difícil nunca han sido las cuentas. Lo difícil es la parte de comer con constancia, y esa es exactamente la razón por la que la mayoría abandona el conteo de calorías antes de tres semanas.
¿Cómo se calcula el TDEE? La fórmula de Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula que una revisión sistemática de 2005 de la Academy of Nutrition and Dietetics (Frankenfield et al.) identificó como la estimación de TMB más precisa para la población general:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Después se multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el TDEE:
| Nivel de actividad | Multiplicador | Perfil típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio |
| Ligeramente activo | 1,375 | 1-3 entrenamientos por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | 3-5 entrenamientos por semana |
| Muy activo | 1,725 | 6-7 entrenamientos por semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Trabajo físico más entrenamiento diario |
Elige el multiplicador que corresponda a una semana normal, no a tu mejor semana. Sobreestimar la actividad es el motivo más habitual de que un TDEE calculado salga demasiado alto y de que un "déficit" se convierta en mantenimiento sin que te des cuenta.
Ejemplos resueltos
Ejemplo 1: oficinista sedentario. Hombre, 30 años, 80 kg, 180 cm. TMB = 10×80 + 6.25×180 − 5×30 + 5 = 1.780 kcal. TDEE = 1.780 × 1.2 ≈ 2.136 kcal. Para perder alrededor de medio kilo por semana, su objetivo estaría en torno a 1.640 a 1.840 kcal al día.
Ejemplo 2: mujer activa. Mujer, 27 años, 62 kg, 166 cm, entrena 4 veces por semana. TMB = 10×62 + 6.25×166 − 5×27 − 161 = 1.362 kcal. TDEE = 1.362 × 1.55 ≈ 2.110 kcal. Su mantenimiento está justo alrededor de 2.100; una definición suave serían 1.700 a 1.800 kcal.
Ejemplo 3: hombre muy activo en volumen. Hombre, 24 años, 72 kg, 178 cm, entrena 6 días por semana. TMB = 10×72 + 6.25×178 − 5×24 + 5 = 1.718 kcal. TDEE = 1.718 × 1.725 ≈ 2.963 kcal. Un volumen limpio apuntaría a unas 3.150 a 3.250 kcal con suficiente proteína.
¿Cómo de preciso es este número?
Mifflin-St Jeor estima la TMB con un margen de alrededor del 10 por ciento en la mayoría de las personas, pero dos individuos con la misma altura, peso, edad y sexo pueden diferir en varios cientos de calorías. La composición corporal explica buena parte de esa diferencia: el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, y la ecuación no puede distinguirlos.
Así que trata tu resultado como una hipótesis, no como un veredicto. Come en ese número durante dos o tres semanas, controla tu media semanal de peso y ajusta. Si tu peso se mantiene estable, ese es tu mantenimiento real, diga lo que diga la fórmula. La realidad siempre gana a la ecuación.
¿Cómo conviertes tu TDEE en resultados reales?
Conocer tu TDEE lleva 30 segundos. Comer en función de él cada día durante meses es el trabajo de verdad, y ahí es donde casi todo el mundo falla. Registrar a mano es tedioso, así que la gente lo deja. Nadie hace seguimiento, así que la motivación se apaga. El número de esta página es solo un objetivo; el resultado viene de mantenerte cerca de él durante semanas, no días, y de juzgar tu media semanal en lugar de reaccionar a una sola comida copiosa.
Ese es el problema para el que se creó CalAlly. Registras tus comidas por voz en unos 3 segundos: dices lo que has comido, la IA desglosa los ingredientes, las calorías y los macronutrientes, y confirmas con un toque. Además, un coach con IA disponible 24/7 y con acceso completo a tus datos responde a las preguntas que de verdad importan, como cómo vas respecto a tu TDEE esta semana o qué cenar hoy para seguir en déficit. Un registro sin fricción mantiene los datos al día, y el coach convierte esos datos en una corrección de rumbo antes de que la semana se tuerza, no después.