La risposta breve
Una persona di 70 kg che corre a un ritmo moderato di 10.5 km/h brucia circa 370 calorie in 30 minuti (MET 10.5). Chi pesa meno brucia meno, chi corre più veloce brucia di più. La tabella e il calcolatore qui sotto scompongono il dato in base al tuo peso, ritmo e tempo esatti.
La corsa è una delle attività più dense di calorie che tu possa fare, ed è per questo che compare in quasi tutti i piani di dimagrimento. Ma le "calorie bruciate con la corsa" non sono un numero unico. Variano in base a tre cose: quanto pesi, quanto velocemente corri e per quanto tempo continui.
La scienza dietro i numeri è il MET (equivalente metabolico). Ogni ritmo ha un valore MET tratto dall'Adult Compendium of Physical Activities 2024, e la formula è semplice: calorie = MET x il tuo peso in chilogrammi x ore. Abbiamo fatto questi conti per ogni peso e ritmo comune qui sotto.
Quante calorie si bruciano correndo?
Scegli la riga del tuo tempo di corsa e la colonna del tuo peso. Facile è circa 8 km/h, moderato circa 10.5 km/h e veloce circa 14 km/h. Più spingi, più alto è il MET, e più bruci a parità di tempo.
Perché il peso conta più di tutto
La corsa è un'attività che sostiene il peso corporeo, quindi più sei pesante, più energia serve per spostarti sulla stessa distanza. Ecco perché ogni riga della tabella cresce man mano che ti sposti verso destra tra le colonne del peso. Chi corre e pesa 100 kg brucia circa il doppio delle calorie di chi pesa 55 kg, a parità di ritmo e tempo, senza alcuno sforzo extra, semplicemente perché c'è più massa da portare. È anche per questo che due persone con lo stesso programma sul tapis roulant dimagriscono a ritmi diversi.
Perché il ritmo cambia il numero
Correre più veloce coinvolge più muscoli e richiede più ossigeno al minuto, il che fa salire il valore MET. L'aumento non è lineare: passare da un jogging facile a un ritmo moderato aggiunge qualche MET, ma sprintare può quasi raddoppiare il consumo. Detto questo, la maggior parte delle persone brucia più calorie totali in una corsa andando più a lungo a un ritmo comodo che spingendo al massimo e fermandosi presto, perché uno sforzo così alto è difficile da sostenere.
Quanto sono precisi questi numeri?
Le stime basate sul MET sono una buona base di partenza, ma sono una media su molte persone. Le tue calorie reali cambiano con la forma fisica (chi corre allenato è più efficiente e potrebbe bruciare leggermente meno allo stesso ritmo), il terreno (salite e sentieri aumentano il costo), il vento, il caldo e l'economia di corsa. Considera la tabella come una stima vicina alla realtà, non una misurazione da laboratorio. Per un conteggio calorie che porti davvero risultati, la costanza batte la precisione: registrare ogni corsa in modo approssimativamente corretto ti dice molto di più nell'arco di un mese che rincorrere il numero perfetto.
Calorie bruciate contro calorie mangiate
Sapere di aver bruciato 500 calorie durante una corsa è solo metà del quadro. Quello che fai con quel numero è ciò che cambia il tuo peso o le tue prestazioni. Mangi troppo poco dopo una sessione dura e il recupero ne risente; recuperi ogni caloria mangiando e un obiettivo di dimagrimento si blocca. La mossa utile è collegare le calorie bruciate al tuo apporto della giornata, ed è esattamente il vuoto che un coach riempie.
Registra le tue corse senza fare i conti
Leggere una tabella è una cosa. Tenere traccia di ogni corsa, giorno dopo giorno, è dove la maggior parte delle persone si arrende. Con CalAlly dici "Ho corso 5k stamattina" e l'app registra l'attività, stima le calorie bruciate e le inserisce nei tuoi numeri giornalieri. Il coach AI per la nutrizione integrato ti dice poi cosa mangiare per accompagnare il tuo allenamento, così le calorie che bruci lavorano davvero per il tuo obiettivo. Scopri cos'è CalAlly, il miglior contacalorie per chi corre o la nostra panoramica delle migliori app contacalorie.
