La risposta breve
Il BMR è quello che il corpo brucia a riposo completo. Mifflin-St Jeor è la formula da usare: per un uomo di 30 anni, 180 cm e 80 kg restituisce circa 1.780 calorie al giorno. Non mangiare a questo livello: è il costo di stare a riposo, non il tuo fabbisogno giornaliero.
Cosa misura davvero il BMR
Il tuo metabolismo basale è il costo energetico di restare in vita senza alcuna attività: tenere il cuore che batte, i polmoni che lavorano, la temperatura corporea stabile, le cellule che si riparano. Per la maggior parte delle persone rappresenta il 60-70 percento di tutto quello che bruciano in un giorno.
È una quota che sorprende chi dà per scontato che sia l'allenamento a fare la differenza. Una sessione impegnativa di 45 minuti può valere 400 calorie. Il semplice esistere ne vale quattro volte tanto, ancora prima che tu scenda dal letto.
Il BMR dipende soprattutto da quanto tessuto hai, ed è per questo che il peso corporeo è l'input più importante in ogni formula e che le persone più grandi hanno un BMR più alto. L'età lo abbassa gradualmente, e gli uomini si collocano di solito più in alto delle donne a parità di peso e altezza, perché in media hanno più massa magra.
Le tre formule
| Formula | Anno | Dati richiesti | Indicata per |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Sesso, peso, altezza, età | La popolazione generale |
| Harris-Benedict (rivista) | 1984 | Sesso, peso, altezza, età | Confronto storico |
| Katch-McArdle | 1996 | Massa magra | Persone magre e muscolose |
Mifflin-St Jeor è quella predefinita, ed è quella che questo calcolatore mette in evidenza. Una revisione sistematica del 2005 dell'Academy of Nutrition and Dietetics ha confrontato le equazioni disponibili con il dispendio energetico a riposo misurato e ha rilevato che Mifflin-St Jeor restava entro il 10 percento dal valore reale più spesso di qualsiasi alternativa, sia negli adulti non obesi sia in quelli obesi.
Harris-Benedict è la più antica, pubblicata per la prima volta nel 1919 e rivista da Roza e Shizgal nel 1984. Tende a dare valori leggermente più alti rispetto a Mifflin-St Jeor. È inclusa qui come confronto perché compare ancora molto spesso, non perché sia la scelta migliore.
Katch-McArdle segue una strada diversa: ignora del tutto il sesso e lavora sulla massa magra, partendo dal ragionamento che è il muscolo a bruciare energia e che il sesso è solo un'approssimazione di quanto ne hai. Questo la rende la più accurata delle tre per le persone magre e muscolose, e richiede una percentuale di massa grassa: ecco perché compare qui sopra solo se ne inserisci una. Se non hai quel dato, il calcolatore di massa grassa lo stima a partire dalle misure con il metro.
Perché non facciamo la media
Sarebbe facile sommare le tre e presentare un unico numero sicuro di sé. Sarebbe però peggio.
Le formule si discostano di 100-200 calorie per la stessa persona, e quella distanza è informazione vera: è l'ampiezza onesta della stima. Mediarla produce un valore che sembra preciso al singolo grammo di caloria e non lo è. Ognuno di questi numeri può sbagliare del 10 percento su una persona specifica anche quando la formula funziona come dovrebbe, perché sono regressioni costruite su popolazioni e tu non sei una popolazione.
Usa quindi la distanza tra i valori come intervallo di riferimento. Se due formule dicono 1.700 e 1.850, il tuo BMR reale sta da qualche parte in quella zona, e nessun decimale in più riuscirà a restringerla.
Cosa fartene di questo numero
Il BMR da solo non è azionabile. Diventa utile in due modi.
Moltiplicalo per ottenere il TDEE. Il dispendio energetico giornaliero totale è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, indicativamente 1,2 se sei sedentario e fino a 1,9 per chi fa un lavoro fisico e si allena. È su quel totale che si imposta un obiettivo calorico. Il nostro calcolatore TDEE fa questo passaggio, e il suo valore di BMR viene dalla stessa equazione di Mifflin-St Jeor che vedi qui.
Consideralo una soglia minima. Mangiare deliberatamente sotto il proprio BMR per periodi prolungati è dove le diete drastiche sbagliano: perdi massa magra insieme al grasso, il che abbassa il BMR stesso e rende il peso più difficile da mantenere nel tempo. Se un obiettivo calorico finisce sotto questo numero, l'obiettivo è troppo aggressivo.
Il numero che non puoi calcolare
C'è un'asimmetria su cui vale la pena fermarsi. Il tuo BMR è determinato dal tuo corpo e cambia lentamente, nell'arco di mesi, soprattutto attraverso variazioni di massa magra. Non puoi negoziarci.
Quello che mangi è invece il lato che si muove ogni giorno, ed è il lato che controlli davvero. È anche il lato che quasi nessuno misura con precisione: gli studi di validazione con acqua doppiamente marcata trovano che le persone sottostimano quello che mangiano in modo significativo, senza volerlo, semplicemente perché la memoria è inaffidabile e registrare i pasti è noioso.
CalAlly lavora proprio sulla parte noiosa. Descrivi il pasto a voce, l'AI lo trasforma in ingredienti, calorie e macronutrienti, e con un tap è registrato. Circa 3 secondi. Il coach AI lavora poi su quello che hai davvero mangiato, non su quello che ricordi di aver mangiato.