La risposta breve
Imposta le proteine dal tuo peso corporeo, indicativamente da 1,6 a 2,0 g per kg, metti i grassi al 25-30 percento delle calorie e lascia che i carboidrati riempiano quello che resta. Una persona di 75 kg che mangia 2.400 calorie per mantenersi arriva intorno a 120 g di proteine, 311 g di carboidrati e 75 g di grassi.
Perché le proteine devono seguire il peso corporeo, non le calorie
Quasi tutti i calcolatori di macro ti danno delle percentuali: 40 percento carboidrati, 30 percento proteine, 30 percento grassi. Sembra ordinato, ma è la forma sbagliata per questo problema.
Una regola percentuale rende le proteine una funzione di quanto mangi. Due persone che mangiano 2.000 calorie, una di 55 kg e una di 100 kg, ottengono lo stesso identico obiettivo di 150 g di proteine con una regola al 30 percento, anche se la più pesante ha molto più tessuto da mantenere. C'è di più: quando tagli le calorie per perdere grasso, una regola percentuale taglia anche le proteine, esattamente nel momento in cui le evidenze dicono che dovrebbero salire.
Il position stand dell'International Society of Sports Nutrition esprime le sue raccomandazioni in grammi per chilo di peso corporeo proprio per questo motivo. Il fabbisogno proteico scala con il corpo, non con il piatto.
Con i grassi il discorso cambia. Non esiste un consenso paragonabile espresso per chilo, quindi restano una percentuale delle calorie, tenuta dentro l'intervallo 20-35 percento che l'Institute of Medicine indica come appropriato per gli adulti. I carboidrati prendono poi quello che rimane, e al mantenimento o in surplus finiscono naturalmente dentro la fascia 45-65 percento.
Cosa usa questo calcolatore
| Obiettivo | Proteine | Grassi | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Dimagrimento | 2.0 g per kg | 25% delle calorie | il resto |
| Mantenimento | 1.6 g per kg | 28% delle calorie | il resto |
| Aumento massa | 1.8 g per kg | 25% delle calorie | il resto |
Tutti e tre i valori proteici rientrano nell'intervallo ISSN di 1,4-2,0 g per kg per le persone attive, con il dimagrimento posizionato nella parte alta. È una scelta voluta: in deficit energetico le proteine fanno più lavoro, sia nel preservare la massa magra sia nel tenere la fame gestibile.
Un esempio concreto
Una persona di 75 kg che si mantiene a 2.400 calorie:
- Proteine: 1,6 × 75 = 120 g, cioè 480 calorie
- Grassi: 28 percento di 2.400 = 672 calorie, cioè 75 g
- Carboidrati: le restanti 1.248 calorie, cioè 311 g
Il risultato è circa 20 percento proteine, 52 percento carboidrati e 28 percento grassi: comodamente dentro tutti gli intervalli pubblicati, senza che nessuno abbia scelto quelle percentuali in partenza. Sono emerse da sole, partendo dal peso corporeo.
Quando i numeri vengono corretti, e perché
C'è un caso in cui l'aritmetica appena vista si rompe, e la maggior parte dei calcolatori lo lascia passare senza accorgersene.
Prendi una persona di 120 kg in definizione a 1.600 calorie. A 2,0 g per kg le proteine arrivano a 240 g, cioè 960 calorie, il 60 percento della giornata. Aggiungi il 25 percento dai grassi e ai carboidrati resta il 15 percento. È fuori dall'intervallo accettato su due fronti insieme, e non è una dieta che un modulo dovrebbe consegnare a qualcuno.
Si applicano quindi due limiti. Le proteine vengono limitate al 40 percento delle calorie e i carboidrati tenuti a un minimo del 20 percento, recuperato dai grassi ma senza mai portarli sotto il 20 percento. Quando scatta uno dei due, il calcolatore te lo dice sotto il risultato, invece di cambiare i tuoi numeri in silenzio.
Per l'esempio da 120 kg il risultato diventa 160 g di proteine, 141 g di carboidrati e 44 g di grassi: sempre sbilanciato sulle proteine, sempre un deficit reale, ma dentro gli intervalli.
Avere i numeri è la parte facile
Tre obiettivi sono più difficili da centrare di uno solo. Un totale calorico perdona una stima approssimativa, perché gli errori nelle due direzioni tendono a compensarsi nell'arco della giornata. I macro no: sbagli la porzione di riso e i carboidrati sono sbagliati, sbagli l'olio e i grassi sono sbagliati, e a differenza delle calorie questi errori non si annullano tra loro.
È qui che il monitoraggio dei macro di solito si arena. Non è che le persone smettano di dare importanza alle proteine: è che pesare e registrare tre numeri per pasto richiede abbastanza tempo da lasciare buchi nel diario appena la settimana si fa piena, e un diario incompleto non può dirti nulla.
CalAlly nasce per togliere di mezzo questo passaggio. Descrivi il pasto a voce, l'AI lo scompone in ingredienti e restituisce le calorie insieme a tutti e tre i macronutrienti, e con un tap è registrato. Circa 3 secondi. Il coach AI legge il risultato, così quando le tue proteine sono rimaste basse per tutta la settimana te lo dice prima che lo faccia la bilancia.