La risposta breve
Calorie bruciate = MET × il tuo peso in chilogrammi × ore. Una persona di 70 kg che corre a ritmo moderato (MET 10,5) brucia circa 368 calorie in 30 minuti. Chi pesa di più consuma di più a parità di attività, perché muovere più massa costa più energia.
Come funziona il calcolo
Ogni attività ha un valore MET: un numero che esprime il suo costo energetico rispetto allo stare seduti fermi. Stare seduti tranquilli vale 1 MET. Camminare a passo svelto vale circa 6,5. Correre a ritmo moderato si aggira sui 10,5. Quei valori vengono dall'Adult Compendium of Physical Activities 2024, un riferimento scientifico costruito su misurazioni del consumo di ossigeno in centinaia di attività.
Da lì il calcolo è semplice:
Calorie = MET × peso (kg) × durata (ore)
Da questa formula discendono tre conseguenze, e spiegano quasi tutta la confusione che circonda le calorie dell'attività fisica.
Il peso corporeo scala il risultato. Allo stesso ritmo e per lo stesso tempo, chi corre pesando 100 kg brucia circa il 43 per cento in più di chi ne pesa 70. Muovere più massa costa più energia. Ecco perché i valori generici di "calorie bruciate correndo" senza indicare il peso servono a poco.
L'intensità conta più di quanto ci si aspetti. Camminare a passo svelto a 6,5 MET per un'ora e correre a 13 MET per mezz'ora portano a consumi simili, solo che correndo ci arrivi nella metà del tempo.
La durata è lineare. Il doppio del tempo dà il doppio del consumo, a parità di tutto il resto. Non esiste un bonus oltre una certa soglia.
Cosa non è compreso nel numero
Due precisazioni che quasi tutti i calcolatori saltano, e vanno entrambe nella stessa direzione: la cifra che vedi è generosa.
È un valore lordo, non netto. I valori MET includono il MET circa di metabolismo a riposo che avresti consumato comunque in quell'ora. Per una sessione di 30 minuti la sovrapposizione è modesta, forse 30-40 calorie, ma per attività lunghe a bassa intensità diventa significativa. Se consideri l'attività fisica come un credito da spendere in cibo, la cifra onesta è il consumo netto, che è più basso.
È una media su tante persone. L'efficienza varia. Due persone dello stesso peso che corrono allo stesso ritmo possono differire del 15-20 per cento a seconda di economia di corsa, tecnica e allenamento. Un ciclista allenato è più efficiente di un principiante, quindi consuma leggermente meno a parità di potenza.
Nessuno dei due punti rende la stima inutile. La rende un buon strumento per confrontare le attività e uno strumento debole per una contabilità calorica precisa.
La trappola del doppio conteggio
È il modo più comune in cui le calorie dell'attività fisica creano stalli nella perdita di peso.
Se hai calcolato il tuo obiettivo calorico giornaliero usando un moltiplicatore di attività, come fa il nostro calcolatore TDEE, i tuoi allenamenti abituali sono già inclusi in quel numero. Aggiungere sopra il consumo di oggi significa contarlo due volte. Se ci si mettono anche i dispositivi indossabili, che tendono a sovrastimare, uno spuntino "guadagnato" da 400 calorie può cancellare in silenzio un deficit reale.
L'approccio più pulito: imposta il tuo obiettivo sulla settimana tipo, allenamenti compresi, e poi lascialo stare. Usa i valori di consumo che trovi qui per capire lo sforzo relativo tra le attività, non come una quota giornaliera da spendere.
Perché il lato del consumo è la metà più facile
L'attività fisica è la parte visibile e gratificante dell'equazione, ed è proprio per questo che riceve più attenzione di quanta ne meriti. Una sessione intensa di 45 minuti può valere 400-500 calorie. Un singolo pasto al ristorante può superarle, e si consuma in venti minuti.
Questa asimmetria non è un argomento contro l'allenamento, che fa moltissime cose che il consumo calorico non racconta: preservare la massa magra in deficit, salute cardiovascolare, sonno, umore. È un argomento per dedicare almeno altrettanta attenzione a quello che mangi, il lato che quasi tutti monitorano male.
CalAlly esiste proprio per quel lato. Registri un pasto descrivendolo a voce, l'AI lo scompone in ingredienti, calorie e macronutrienti, un tap conferma, in circa 3 secondi. E il coach AI legge i tuoi dati reali, così può dirti quando gli allenamenti in più non stanno dando risultati perché nel frattempo è cambiato quello che mangi.