La risposta breve
Il metodo US Navy stima la massa grassa a partire dall'altezza e dalla circonferenza di collo e vita, più i fianchi per le donne. Di solito si colloca entro 3-4 punti percentuali da una scansione DEXA: non è esatto, ma è abbastanza accurato per seguire una direzione e decisamente più informativo del BMI.
Come funziona il metodo
La US Navy ha sviluppato questo metodo perché aveva bisogno di qualcosa di eseguibile ovunque, in un minuto, con un'attrezzatura dal costo nullo. Si basa su un'osservazione semplice: il grasso si distribuisce in punti prevedibili, quindi il rapporto tra i punti in cui si accumula e quelli in cui non lo fa porta informazioni sul totale.
Per gli uomini quel rapporto è vita contro collo. Per le donne è vita più fianchi contro collo. L'altezza scala il risultato, perché la stessa misura di vita significa qualcosa di diverso su una persona di 160 cm rispetto a una di 190 cm.
Le equazioni sono logaritmiche:
Sistema metrico (cm)
Uomini: %BF = 495 / (1.0324 − 0.19077·log10(vita − collo) + 0.15456·log10(altezza)) − 450
Donne: %BF = 495 / (1.29579 − 0.35004·log10(vita + fianchi − collo) + 0.22100·log10(altezza)) − 450
Sistema imperiale (pollici)
Uomini: %BF = 86.010·log10(vita − collo) − 70.041·log10(altezza) + 36.76
Donne: %BF = 163.205·log10(vita + fianchi − collo) − 97.684·log10(altezza) − 78.387
È la stessa regressione scritta due volte, una per ciascun sistema di unità, e le due concordano tra loro entro circa un terzo di punto percentuale. Questo calcolatore lavora in metrico e converte i dati che inserisci, così ottieni lo stesso risultato qualunque unità tu scelga.
Come misurare
L'errore di misurazione è la principale fonte di errore nel risultato, ed è più grande della differenza tra le formule. Un centimetro sulla vita sposta la risposta di circa un punto percentuale pieno.
- Collo: appena sotto la laringe, con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti. Non contrarre.
- Vita: all'altezza dell'ombelico per gli uomini, nel punto più stretto per le donne. Stai in posizione rilassata ed espira normalmente. Non tirare in dentro la pancia e non trattenere il respiro.
- Fianchi (donne): nel punto più largo, con i piedi uniti.
Tieni il metro aderente alla pelle senza comprimerla. Misura sempre alla stessa ora del giorno, idealmente al mattino prima di mangiare, e ripeti ogni misura due volte. Se le due letture differiscono di più di mezzo centimetro, misura di nuovo.
Come leggere il risultato
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 2 a 5% | 10 a 13% |
| Atletico | 6 a 13% | 14 a 20% |
| Fitness | 14 a 17% | 21 a 24% |
| Accettabile | 18 a 24% | 25 a 31% |
| Obesità | 25% e oltre | 32% e oltre |
Sono le categorie dell'American Council on Exercise. Nota che ogni fascia si colloca più in alto per le donne: è fisiologia, non uno standard diverso. Le donne hanno una quantità decisamente maggiore di grasso essenziale, il minimo necessario alle funzioni ormonali e riproduttive, e scendere verso i livelli essenziali maschili provoca danni reali.
Cosa sbaglia questo metodo
È una stima ricavata da indicatori indiretti. Il metro non vede il grasso, vede la circonferenza, e da lì deduce il resto. Due persone con misure identiche e una distribuzione del grasso diversa ottengono lo stesso risultato pur avendo corpi diversi.
Peggiora agli estremi. L'accuratezza è migliore nella parte centrale dell'intervallo. Per le persone molto magre e per quelle con massa grassa elevata l'errore si allarga, e alle estremità l'equazione può restituire valori del tutto implausibili sul piano fisiologico: è il motivo per cui questo calcolatore rifiuta le misure fuori da un intervallo ragionevole invece di mostrare con sicurezza un numero sbagliato.
Non può dirti dove si trova il grasso. Il grasso viscerale intorno agli organi comporta un rischio metabolico maggiore rispetto alla stessa quantità su fianchi e cosce. La misura della vita coglie in parte questo aspetto, ma la percentuale da sola no.
Guarda l'andamento, non il numero
C'è un aspetto pratico che rende questo metodo davvero utile nonostante tutto quello che abbiamo appena detto.
Il valore assoluto porta con sé un errore di qualche punto percentuale. La variazione del valore, misurata allo stesso modo dalla stessa persona, ne porta molto meno, perché gran parte dell'errore è sistematico e si annulla quando ti confronti con te stesso. Chi misura 22 percento e poi 19 percento tre mesi dopo ha quasi certamente perso grasso, anche se nessuno dei due numeri è esatto.
Quindi misura una volta al mese, mantieni identico il metodo e leggi la direzione. Rincorrere i decimali su una singola lettura è l'unica cosa che questo strumento non può sostenere.
Cosa lo muove davvero
La percentuale di massa grassa cambia grazie a una differenza costante tra energia introdotta ed energia consumata, mantenuta per mesi, con proteine sufficienti e abbastanza allenamento con i pesi perché la perdita venga dal grasso e non dal muscolo. Non ci sono scorciatoie e non ci sono eccezioni.
La parte difficile non è mai stata il principio. È che sapere cosa hai davvero mangiato, giorno dopo giorno, richiede più impegno di quanto la maggior parte delle persone riesca a sostenere, e un diario alimentare pieno di buchi smette di essere una prova di qualcosa.
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