La risposta breve
Gli adulti sedentari hanno bisogno di circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Se ti alleni, l'intervallo supportato è 1,4-2,0 g per kg, e se stai perdendo grasso punta verso 1,8-2,7 g per kg. Per una persona di 80 kg in dimagrimento sono circa 176 g al giorno.
La RDA è una soglia minima, non un obiettivo
Il valore di 0,8 g per kg che compare sulle etichette nutrizionali e nei consigli di salute generale è la Recommended Dietary Allowance, la razione giornaliera raccomandata. È stata definita come la quantità che previene la carenza in quasi tutti gli adulti sani e sedentari.
Vale la pena leggerlo con attenzione, perché è l'origine della maggior parte della confusione sulle proteine. Risponde alla domanda "quanto poco si può mangiare senza andare in carenza", non a "quanto serve per sostenere muscolo, sazietà e composizione corporea". Sono domande diverse con risposte diverse, e la seconda ha alle spalle un corpo di ricerca consistente.
Se ti alleni con i pesi, corri, sei in deficit calorico o hai superato la mezza età e vuoi conservare la massa magra, 0,8 g per kg non è il livello a cui dovresti stare.
Cosa dicono le ricerche
| Situazione | Grammi per kg di peso corporeo | Per una persona di 80 kg |
|---|---|---|
| Sedentario, salute generale | 0.8 (RDA) | 64 g |
| Attivo, mantenimento del peso | 1.4 a 1.8 | 112 a 144 g |
| Costruzione muscolare | 1.6 a 2.2 | 128 a 176 g |
| Perdita di grasso con allenamento | 1.8 a 2.7 | 144 a 216 g |
La fascia 1,4-2,0 g per kg per le persone attive viene dal position stand dell'International Society of Sports Nutrition su proteine ed esercizio fisico. Nota che è espressa per chilo di peso corporeo e non come percentuale delle calorie, e questo fa la differenza: una regola percentuale abbasserebbe il tuo obiettivo proteico ogni volta che tagli le calorie, cioè esattamente il contrario di quello che serve.
La riga sul dimagrimento è la più alta per due motivi. Le proteine risparmiano la massa magra quando l'energia scarseggia, quindi una quota maggiore di quello che perdi viene dal grasso. E sono il più saziante dei tre macronutrienti, il che rende un deficit sensibilmente più sostenibile rispetto alle stesse calorie distribuite diversamente.
L'affinamento sulla massa magra
Se inserisci una percentuale di massa grassa, il calcolatore aggiunge un secondo valore basato sulla massa libera da grasso invece che sul peso totale, usando l'intervallo di Helms et al. (2014): 2,3-3,1 g per kg di massa magra per atleti in deficit.
Su questo numero ci sono due cose da dire con chiarezza, perché vengono citate male molto spesso.
È per chilo di massa magra, non di peso corporeo. Applicare 2,3-3,1 al peso totale produrrebbe un obiettivo enormemente gonfiato per chiunque abbia una quantità significativa di grasso corporeo. È per questo che la riga compare solo dopo che hai inserito un dato sulla massa grassa, invece di essere proposta come impostazione predefinita.
È stato ricavato su atleti magri e allenati con i pesi. La popolazione studiata era già vicina alla condizione da gara. Se stai iniziando una fase di dimagrimento partendo da una percentuale di massa grassa più alta, sei più lontano da quella popolazione, e l'intervallo basato sul peso corporeo qui sopra è il riferimento più appropriato.
Se non conosci la tua percentuale di massa grassa, il calcolatore di massa grassa la stima a partire dalle misure con il metro.
La distribuzione conta meno del totale
Una preoccupazione ricorrente riguarda il timing: se le proteine vadano divise in modo uniforme, se esista una finestra anabolica, se il corpo possa usarne solo 30 g per pasto.
La risposta onesta è che il totale giornaliero fa quasi tutto il lavoro. Distribuire le proteine su tre o quattro pasti è un buon punto di partenza ed è probabilmente un po' meglio di un'unica porzione abbondante, soprattutto perché è più facile mangiare così. Ma chi centra il proprio obiettivo in due pasti si trova in una posizione molto migliore di chi ha una distribuzione perfetta e resta indietro di 40 g.
Prima porta a casa il totale. La disposizione la ottimizzi dopo, ammesso che serva.
Perché di solito l'obiettivo non viene centrato
Le proteine sono il macronutriente che le persone si propongono di raggiungere più spesso e che più spesso non raggiungono. Il motivo non è quasi mai la mancanza di informazioni sul numero.
È che il contenuto proteico non si vede a occhio. Due pasti che sembrano simili possono differire di 30 g. Se non tieni traccia, scopri a fine giornata che sei rimasto indietro, e a quel punto la giornata è finita. La maggior parte delle persone si accorge di essere 30-50 g sotto solo quando inizia a misurare.
CalAlly rende la misurazione quasi istantanea. Descrivi il pasto a voce, l'AI lo scompone in ingredienti e restituisce le proteine insieme a tutto il resto, e con un tap è registrato. Circa 3 secondi. Il totale aggiornato è visibile durante la giornata e non dopo, ed è la differenza tra correggere una carenza e limitarsi a constatarla.