A resposta curta
Adultos sedentários precisam de cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Se você treina, 1,4 a 2,0 g por kg é a faixa sustentada pela pesquisa, e se você está perdendo gordura, mire em 1,8 a 2,7 g por kg. Para uma pessoa de 80 kg perdendo gordura, isso dá aproximadamente 176 g por dia.
A RDA é um piso, não uma meta
O valor de 0,8 g por kg que aparece nos rótulos nutricionais e nas orientações gerais de saúde é a Recommended Dietary Allowance, a ingestão dietética recomendada. Ela foi definida para ser a quantidade que evita deficiência em quase todos os adultos saudáveis e sedentários.
Leia isso com atenção, porque é a origem de boa parte da confusão sobre proteína. Ela responde "quão pouco alguém pode comer sem entrar em deficiência", e não "quanto sustenta músculo, saciedade e composição corporal". São perguntas diferentes com respostas diferentes, e a segunda tem um corpo substancial de pesquisa por trás.
Se você levanta peso, corre, está em déficit calórico ou passou da meia-idade e tenta preservar massa magra, 0,8 g por kg não é onde você deveria estar.
O que a pesquisa sustenta
| Situação | Gramas por kg de peso corporal | Para uma pessoa de 80 kg |
|---|---|---|
| Sedentário, saúde geral | 0.8 (RDA) | 64 g |
| Ativo, mantendo o peso | 1.4 a 1.8 | 112 a 144 g |
| Ganhando músculo | 1.6 a 2.2 | 128 a 176 g |
| Perdendo gordura enquanto treina | 1.8 a 2.7 | 144 a 216 g |
A faixa de 1,4 a 2,0 g por kg para pessoas ativas vem do posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition sobre proteína e exercício. Repare que ela é expressa por quilograma de peso corporal, e não como porcentagem das calorias, e isso importa: uma regra por porcentagem reduziria a sua meta de proteína toda vez que você cortasse calorias, o que é exatamente o contrário do que deveria acontecer.
A linha da perda de gordura é a mais alta por dois motivos. A proteína poupa massa magra quando a energia está escassa, então mais do que você perde vem da gordura. E ela é o mais saciante dos três macronutrientes, o que torna um déficit consideravelmente mais fácil de sustentar do que as mesmas calorias organizadas de outra forma.
O refinamento pela massa magra
Se você fornecer um percentual de gordura corporal, a calculadora acrescenta um segundo valor baseado na massa livre de gordura em vez do peso total, usando a faixa de Helms et al. (2014): 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra para atletas em déficit.
Duas coisas sobre esse número merecem ser ditas com clareza, porque são rotineiramente citadas de forma errada.
É por quilograma de massa magra, não de peso corporal. Aplicar 2,3 a 3,1 ao peso total produziria uma meta absurdamente inflada para qualquer pessoa que carregue uma quantidade relevante de gordura corporal. É por isso que essa linha só aparece depois que você fornece um valor de gordura corporal, em vez de ser oferecida como padrão.
Ele foi derivado em atletas magros e treinados em força. A população estudada já estava próxima da condição de competição. Se você está começando uma fase de perda de gordura a partir de um percentual de gordura mais alto, você está mais distante dessa população, e a faixa baseada no peso corporal acima é a referência mais adequada.
Se você não sabe o seu percentual de gordura corporal, a calculadora de gordura corporal estima esse valor a partir de medidas de fita métrica.
A distribuição importa menos do que o total
Uma preocupação recorrente é o timing: se a proteína precisa ser dividida por igual, se existe uma janela anabólica, se o corpo só consegue usar 30 g de uma vez.
A resposta honesta é que o total diário faz a maior parte do trabalho. Distribuir a proteína em três ou quatro refeições é um padrão razoável e provavelmente marginalmente melhor do que uma única porção grande, principalmente porque é mais fácil de comer assim. Mas quem bate a meta em duas refeições está em uma posição muito melhor do que quem tem uma distribuição perfeita e fica 40 g abaixo.
Acerte o total primeiro. Otimize o arranjo depois, se é que vale a pena.
Por que a meta costuma não ser atingida
A proteína é o macronutriente que as pessoas mais pretendem atingir e mais frequentemente não atingem. O motivo quase nunca é falta de conhecimento sobre o número.
É que o teor de proteína não é óbvio a olho nu. Duas refeições parecidas podem diferir em 30 g. A menos que você esteja registrando, você descobre no fim do dia que ficou abaixo, e nesse ponto o dia já acabou. A maioria das pessoas descobre que estava 30 a 50 g abaixo só depois de começar a medir.
O CalAlly faz com que medir leve quase nenhum tempo. Fale o que comeu, a IA separa em ingredientes e devolve a proteína junto com todo o resto, um toque registra, cerca de 3 segundos. O total parcial fica visível durante o dia, e não depois dele, que é a diferença entre corrigir uma falta e apenas constatá-la.