A resposta curta
O método da Marinha dos EUA estima a gordura corporal a partir da sua altura e da circunferência do pescoço e da cintura, mais o quadril no caso das mulheres. Ele costuma ficar dentro de 3 a 4 pontos percentuais de um exame DEXA: não é exato, mas é preciso o bastante para acompanhar uma direção, e consideravelmente mais informativo do que o IMC.
Como o método funciona
A Marinha dos EUA desenvolveu esse método porque precisava de algo que pudesse ser feito em qualquer lugar, em um minuto, com um equipamento que não custa nada. Ele funciona a partir de uma observação simples: a gordura se distribui em lugares previsíveis, então a razão entre onde a gordura se acumula e onde ela não se acumula carrega informação sobre o total.
Para homens, essa razão é cintura contra pescoço. Para mulheres, é cintura mais quadril contra pescoço. A altura escala o resultado, porque a mesma medida de cintura significa algo diferente em uma pessoa de 160 cm e em uma de 190 cm.
As equações são logarítmicas:
Métrico (cm)
Homens: %GC = 495 / (1.0324 − 0.19077·log10(cintura − pescoço) + 0.15456·log10(altura)) − 450
Mulheres: %GC = 495 / (1.29579 − 0.35004·log10(cintura + quadril − pescoço) + 0.22100·log10(altura)) − 450
Imperial (polegadas)
Homens: %GC = 86.010·log10(cintura − pescoço) − 70.041·log10(altura) + 36.76
Mulheres: %GC = 163.205·log10(cintura + quadril − pescoço) − 97.684·log10(altura) − 78.387
Estas são a mesma regressão escrita duas vezes, uma em cada sistema de unidades, e elas concordam entre si dentro de cerca de um terço de ponto percentual. Esta calculadora faz as contas em unidades métricas e converte os seus dados, então você obtém a mesma resposta qualquer que seja a unidade escolhida.
Como medir
O erro de medição é a principal fonte de erro no resultado, e é maior do que a diferença entre as fórmulas. Um centímetro na cintura move a resposta em cerca de um ponto percentual inteiro.
- Pescoço: logo abaixo da laringe, com a fita levemente inclinada para baixo em direção à frente. Não contraia.
- Cintura: na altura do umbigo para homens, no ponto mais estreito para mulheres. Fique relaxado e expire normalmente. Não puxe a barriga para dentro e não prenda a respiração.
- Quadril (mulheres): no ponto mais largo, pés juntos.
Mantenha a fita justa contra a pele sem comprimi-la. Meça no mesmo horário do dia, idealmente de manhã antes de comer, e faça cada medida duas vezes. Se as duas leituras diferirem em mais de meio centímetro, meça de novo.
Como ler o resultado
| Categoria | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2 a 5% | 10 a 13% |
| Atlético | 6 a 13% | 14 a 20% |
| Boa forma | 14 a 17% | 21 a 24% |
| Aceitável | 18 a 24% | 25 a 31% |
| Obesidade | 25% ou mais | 32% ou mais |
Estas são as categorias do American Council on Exercise. Repare que todas as faixas ficam mais altas para as mulheres: isso é fisiologia, não um padrão diferente. As mulheres carregam substancialmente mais gordura essencial, o mínimo necessário para a função hormonal e reprodutiva, e cair em direção aos níveis essenciais masculinos causa dano real.
O que este método erra
Ele é uma estimativa a partir de indicadores indiretos. A fita não enxerga gordura, ela enxerga circunferência, e infere o resto. Duas pessoas com medidas idênticas e distribuição de gordura diferente recebem a mesma resposta apesar de terem corpos diferentes.
Ele piora nos extremos. A precisão é melhor no meio da faixa. Para pessoas muito magras e para pessoas com gordura corporal alta, o erro aumenta, e no extremo a equação pode devolver valores que não são fisiologicamente plausíveis, e é por isso que esta calculadora rejeita medidas fora de uma faixa razoável em vez de mostrar um número errado com ar de certeza.
Ele não consegue dizer onde a gordura está. A gordura visceral ao redor dos órgãos carrega mais risco metabólico do que a mesma quantidade nos quadris e nas coxas. A medida de cintura capta parte disso, mas o percentual sozinho não.
Use a tendência, não o número
Aqui está a conclusão prática que torna este método genuinamente útil apesar de tudo o que foi dito acima.
O valor absoluto carrega um erro de alguns pontos percentuais. A mudança nesse valor, medida da mesma forma pela mesma pessoa, carrega muito menos erro, porque a maior parte do erro é sistemática e se cancela quando você compara com você mesmo. Quem mede 22 por cento e depois 19 por cento três meses mais tarde quase certamente perdeu gordura, mesmo que nenhum dos dois números esteja exatamente certo.
Então meça mensalmente, mantenha o método idêntico e leia a direção. Perseguir casas decimais em uma única leitura é a única coisa que esta ferramenta não consegue sustentar.
O que de fato move esse número
O percentual de gordura corporal muda por meio de uma diferença sustentada entre a energia que entra e a energia que sai, mantida por meses, com proteína suficiente e treino de força suficiente para que a perda venha da gordura e não do músculo. Não há atalho e não há exceção.
A parte difícil nunca foi o princípio. É que saber o que você realmente comeu, dia após dia, exige mais esforço do que a maioria das pessoas consegue manter, e um diário alimentar com buracos deixa de ser evidência de qualquer coisa.
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