A resposta curta
Calorias queimadas = MET × seu peso em quilogramas × horas. Uma pessoa de 70 kg correndo em ritmo moderado (MET 10,5) queima cerca de 368 calorias em 30 minutos. Pessoas mais pesadas queimam mais na mesma atividade, porque mover mais massa custa mais energia.
Como funciona o cálculo
Toda atividade tem um valor MET: um número que expressa seu custo energético em relação a ficar sentado parado. Sentado em repouso é 1 MET. Caminhada rápida fica em torno de 6,5. Corrida em ritmo moderado é cerca de 10,5. Esses valores vêm do 2024 Adult Compendium of Physical Activities, uma referência de pesquisa construída a partir do consumo de oxigênio medido em centenas de atividades.
A partir daí a aritmética é simples:
Calorias = MET × peso (kg) × duração (horas)
Três coisas decorrem dessa fórmula, e elas explicam boa parte da confusão que as pessoas têm sobre calorias do exercício.
O peso corporal escala o resultado. No mesmo ritmo e pelo mesmo tempo, um corredor de 100 kg queima aproximadamente 43 por cento mais do que um corredor de 70 kg. Mover mais massa custa mais energia. É por isso que valores genéricos de "calorias queimadas correndo" sem entrada de peso são quase inúteis.
A intensidade importa mais do que a maioria imagina. Caminhar rápido a 6,5 METs por uma hora e correr a 13 METs por meia hora queimam quantidades parecidas, mas o caminho da corrida chega lá na metade do tempo.
A duração é linear. O dobro do tempo é o dobro do gasto, mantido o resto igual. Não existe uma faixa de bônus depois de algum limite.
O que o número não inclui
Duas ressalvas que a maioria das calculadoras pula, e ambas apontam na mesma direção: o valor que você vê é generoso.
Ele é bruto, não líquido. Os valores MET incluem aproximadamente 1 MET de metabolismo de repouso que você teria queimado de qualquer forma durante aquela hora. Para uma sessão de 30 minutos a sobreposição é modesta, talvez 30 a 40 calorias, mas em atividades longas de baixa intensidade ela se torna significativa. Se você está contando o exercício como um crédito contra a comida, o valor honesto é o gasto líquido, que é menor.
Ele é uma média entre muitas pessoas. A eficiência varia. Duas pessoas com peso idêntico correndo no mesmo ritmo podem diferir em 15 a 20 por cento dependendo da economia de corrida, da técnica e do condicionamento. Um ciclista treinado é mais eficiente que um iniciante, ou seja, queima um pouco menos para a mesma potência.
Nenhum dos dois pontos torna a estimativa inútil. Eles a tornam uma boa ferramenta para comparar atividades e uma ferramenta ruim para contabilidade calórica precisa.
A armadilha da contagem dupla
Esta é a forma mais comum de as calorias do exercício causarem platôs na perda de peso.
Se você calculou sua meta diária de calorias usando um multiplicador de atividade, como faz a nossa calculadora de TDEE, o seu treino habitual já está embutido nesse número. Somar o gasto do treino de hoje por cima conta ele duas vezes. Junte isso a wearables que tendem a superestimar, e um lanche de 400 calorias "conquistado" pode apagar silenciosamente um déficit real.
A abordagem mais limpa: defina sua meta a partir da sua semana típica, treino incluído, e depois deixe ela em paz. Use os valores de gasto daqui para entender o esforço relativo entre atividades, não como uma cota diária para gastar.
Por que o lado do gasto é a metade mais fácil
O exercício é a parte visível e gratificante da equação, e é exatamente por isso que recebe mais atenção do que merece. Uma sessão puxada de 45 minutos pode representar 400 a 500 calorias. Uma única refeição em restaurante pode carregar mais do que isso, e leva vinte minutos para ser comida.
Essa assimetria não é um argumento contra treinar, que faz muita coisa que a queima de calorias não captura: preservar músculo em déficit, saúde cardiovascular, sono, humor. É um argumento para dar pelo menos a mesma atenção à ingestão, que é o lado que quase todo mundo registra mal.
O CalAlly existe para esse lado. Você registra uma refeição descrevendo ela em voz alta, a IA separa em ingredientes, calorias e macronutrientes, um toque confirma, cerca de 3 segundos. E o coach com IA lê os seus dados reais, então consegue te dizer quando as sessões extras não estão surtindo efeito porque o lado da ingestão se mexeu sem você notar.