A resposta curta
A TMB é o que o seu corpo queima em repouso completo. Mifflin-St Jeor é a fórmula a usar: para um homem de 30 anos com 180 cm e 80 kg, ela devolve cerca de 1.780 calorias por dia. Não coma nesse número, ele é o seu custo de repouso, não a sua necessidade diária.
O que a TMB realmente mede
A sua taxa metabólica basal é o custo energético de se manter vivo sem nenhuma atividade: manter o coração batendo, os pulmões funcionando, a temperatura corporal estável, as células se reparando. Para a maioria das pessoas, ela representa de 60 a 70 por cento de tudo o que se queima em um dia.
Essa proporção surpreende quem imagina que o exercício domina. Uma sessão puxada de 45 minutos pode representar 400 calorias. Simplesmente existir representa quatro vezes isso antes de você sair da cama.
A TMB é determinada sobretudo pela quantidade de tecido que você tem, e é por isso que o peso corporal é a entrada mais forte em todas as fórmulas, e por isso que pessoas maiores têm TMB mais alta. A idade a reduz gradualmente, e os homens costumam ficar acima das mulheres no mesmo peso e altura porque carregam, em média, mais massa magra.
As três fórmulas
| Fórmula | Ano | Entradas | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Sexo, peso, altura, idade | A população geral |
| Harris-Benedict (revisada) | 1984 | Sexo, peso, altura, idade | Comparação histórica |
| Katch-McArdle | 1996 | Massa magra | Pessoas magras e musculosas |
Mifflin-St Jeor é a padrão e é a que esta calculadora destaca. Uma revisão sistemática de 2005 da Academy of Nutrition and Dietetics comparou as equações disponíveis com o gasto energético de repouso medido e constatou que a Mifflin-St Jeor ficou dentro de 10 por cento do valor real mais vezes do que qualquer alternativa, tanto em adultos não obesos quanto em obesos.
Harris-Benedict é a mais antiga, publicada pela primeira vez em 1919 e revisada por Roza e Shizgal em 1984. Ela tende a resultar em valores um pouco mais altos que a Mifflin-St Jeor. Está incluída aqui para comparação porque ainda aparece bastante, não porque seja a melhor escolha.
Katch-McArdle segue outro caminho: ignora o sexo por completo e trabalha a partir da massa corporal magra, no raciocínio de que é o músculo que queima a energia e que o sexo é apenas um indicador indireto de quanto músculo você tem. Isso a torna a mais precisa das três para pessoas magras e musculosas, e ela precisa de um percentual de gordura corporal, e é por isso que só aparece acima depois que você fornece esse dado. Se você não tem esse valor, a calculadora de gordura corporal vai estimá-lo a partir de medidas de fita métrica.
Por que não fazemos a média delas
Seria fácil somar as três e apresentar um único número confiante. Isso seria pior.
As fórmulas discordam em 100 a 200 calorias para a mesma pessoa, e essa diferença é informação real: é a largura honesta da estimativa. Tirar a média dela produz um valor que parece preciso até a caloria e não é. Qualquer um desses números pode errar em 10 por cento para um indivíduo mesmo quando a fórmula funciona como projetada, porque são regressões ajustadas a populações e você não é uma população.
Use a diferença como faixa de sanidade. Se duas fórmulas dizem 1.700 e 1.850, a sua TMB real está em algum ponto dessa vizinhança, e nenhuma casa decimal a mais vai estreitar isso.
O que fazer com o número
A TMB sozinha não é acionável. Ela se torna útil de duas maneiras.
Multiplique-a para obter o seu TDEE. O seu gasto energético diário total é a TMB vezes um fator de atividade, aproximadamente 1,2 se você é sedentário e até 1,9 para trabalho físico somado a treino. É esse total que serve de referência para definir uma meta calórica. A nossa calculadora de TDEE faz essa etapa, e o valor de TMB dela vem da mesma equação de Mifflin-St Jeor que você vê aqui.
Trate-a como um piso. Comer deliberadamente abaixo da sua TMB por períodos prolongados é onde as dietas radicais dão errado: você perde massa magra junto com a gordura, o que reduz a própria TMB e torna o peso mais difícil de manter perdido. Se uma meta calórica cair abaixo desse número, a meta é agressiva demais.
O número que você não consegue calcular
Aqui está a assimetria que vale a pena considerar. A sua TMB é determinada pelo seu corpo e muda lentamente, ao longo de meses, e sobretudo por mudanças na massa magra. Você não negocia com ela.
O que você come é o lado que se move todos os dias e o lado que você de fato controla. É também o lado que quase ninguém mede com precisão: pesquisas de validação com água duplamente marcada mostram que as pessoas subnotificam a ingestão por uma margem relevante sem ter essa intenção, simplesmente porque a memória é pouco confiável e o registro é chato.
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