A resposta curta
Defina a proteína a partir do seu peso corporal, em torno de 1,6 a 2,0 g por kg, defina a gordura em 25 a 30 por cento das calorias e deixe os carboidratos preencherem o que sobrar. Uma pessoa de 75 kg comendo 2.400 calorias para manter o peso fica perto de 120 g de proteína, 311 g de carboidrato e 75 g de gordura.
Por que a proteína deve seguir o seu peso, e não as suas calorias
Quase toda calculadora de macros entrega porcentagens: 40 por cento de carboidrato, 30 por cento de proteína, 30 por cento de gordura. Parece organizado e é o formato errado para o problema.
Uma regra por porcentagem transforma a proteína em função do quanto você come. Duas pessoas comendo 2.000 calorias, uma com 55 kg e outra com 100 kg, recebem uma meta idêntica de 150 g de proteína sob uma regra de 30 por cento, apesar de a mais pesada carregar muito mais tecido para manter. Pior: quando você corta calorias para perder gordura, uma regra por porcentagem corta a sua proteína junto, que é justamente o momento em que as evidências dizem que a proteína deveria subir.
O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition expressa suas recomendações em gramas por quilograma de peso corporal exatamente por esse motivo. A necessidade de proteína acompanha o corpo, não o prato.
A gordura é diferente. Não existe um consenso comparável por quilograma, então ela permanece como porcentagem das calorias, mantida dentro da faixa de 20 a 35 por cento que o Institute of Medicine considera adequada para adultos. Os carboidratos ficam então com o que sobra, o que na manutenção e em superávit cai naturalmente dentro da faixa de 45 a 65 por cento.
O que esta calculadora usa
| Objetivo | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Perda de gordura | 2.0 g por kg | 25% das calorias | restante |
| Manutenção | 1.6 g por kg | 28% das calorias | restante |
| Ganho de massa | 1.8 g por kg | 25% das calorias | restante |
Os três valores de proteína ficam dentro da faixa da ISSN de 1,4 a 2,0 g por kg para pessoas ativas, com a perda de gordura no topo dela. Isso é proposital: em déficit energético, a proteína trabalha mais, tanto na preservação de massa magra quanto em manter a fome sob controle.
Exemplo prático
Uma pessoa de 75 kg mantendo o peso com 2.400 calorias:
- Proteína: 1,6 × 75 = 120 g, o que dá 480 calorias
- Gordura: 28 por cento de 2.400 = 672 calorias, o que dá 75 g
- Carboidratos: as 1.248 calorias restantes, o que dá 311 g
Isso resulta em aproximadamente 20 por cento de proteína, 52 por cento de carboidrato e 28 por cento de gordura, confortavelmente dentro de todas as faixas publicadas sem que ninguém tenha escolhido essas porcentagens de antemão. Elas surgiram da âncora no peso corporal.
Quando os números são ajustados, e por quê
Existe um caso em que a conta acima quebra, e a maioria das calculadoras vai ao ar sem perceber.
Pegue uma pessoa de 120 kg em corte com 1.600 calorias. A 2,0 g por kg, a proteína chega a 240 g, o que dá 960 calorias, ou 60 por cento do dia. Some 25 por cento de gordura e os carboidratos ficam com 15 por cento. Isso está fora da faixa aceita em dois eixos ao mesmo tempo, e não é uma dieta que alguém deveria receber de um formulário.
Por isso, dois limites se aplicam. A proteína é limitada a 40 por cento das calorias e os carboidratos são mantidos em um mínimo de 20 por cento, recuperados da gordura, mas sem nunca levar a gordura abaixo de 20 por cento. Quando algum desses limites entra em ação, a calculadora avisa abaixo do resultado, em vez de mudar os seus números em silêncio.
Para aquele exemplo de 120 kg, o resultado passa a ser 160 g de proteína, 141 g de carboidrato e 44 g de gordura: ainda com foco em proteína, ainda um déficit real, mas dentro das faixas.
Obter os números é a parte fácil
Três metas são mais difíceis de acertar do que uma. Um total calórico perdoa uma estimativa grosseira, porque os erros nas duas direções tendem a se cancelar ao longo do dia. Os macros não: erre a porção de arroz e o seu carboidrato está errado, erre o óleo e a sua gordura está errada, e, ao contrário das calorias, esses erros não se compensam entre si.
É aqui que o acompanhamento de macros costuma desmoronar. Não é que as pessoas deixem de se importar com a proteína, é que pesar e registrar três números por refeição demora o suficiente para que uma semana corrida abra um buraco no registro, e um registro incompleto não consegue te dizer nada.
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