La réponse en bref
Les adultes sédentaires ont besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Si vous vous entraînez, la fourchette soutenue par les données est de 1,4 à 2,0 g par kg, et si vous perdez de la graisse, visez plutôt 1,8 à 2,7 g par kg. Pour une personne de 80 kg en perte de graisse, cela représente environ 176 g par jour.
L'apport de référence est un plancher, pas un objectif
Le chiffre de 0,8 g par kg qui figure sur les étiquettes nutritionnelles et dans les conseils de santé généraux correspond à l'apport nutritionnel recommandé. Il a été fixé comme la quantité qui prévient la carence chez la quasi-totalité des adultes en bonne santé et sédentaires.
Lisez cette phrase attentivement, car elle est à l'origine de la plupart des confusions sur les protéines. Elle répond à la question « quelle est la quantité minimale que l'on peut manger sans devenir carencé », pas à « quelle quantité soutient le muscle, la satiété et la composition corporelle ». Ce sont deux questions différentes avec des réponses différentes, et la seconde s'appuie sur un corpus de recherche substantiel.
Si vous soulevez de la fonte, si vous courez, si vous êtes en déficit calorique, ou si vous avez dépassé la quarantaine et cherchez à conserver votre masse maigre, 0,8 g par kg n'est pas votre place.
Ce que soutient la recherche
| Situation | Grammes par kg de poids corporel | Pour une personne de 80 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire, santé générale | 0.8 (apport de référence) | 64 g |
| Actif, maintien du poids | 1.4 à 1.8 | 112 à 144 g |
| Prise de muscle | 1.6 à 2.2 | 128 à 176 g |
| Perte de graisse avec entraînement | 1.8 à 2.7 | 144 à 216 g |
La bande de 1,4 à 2,0 g par kg pour les personnes actives provient de la prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l'exercice. Notez qu'elle est exprimée par kilogramme de poids corporel et non en pourcentage des calories, et cela compte : une règle en pourcentage abaisserait votre objectif protéique à chaque fois que vous réduisez vos calories, ce qui est exactement l'inverse de ce qu'il faut.
La ligne de la perte de graisse est la plus haute pour deux raisons. Les protéines épargnent la masse maigre lorsque l'énergie manque, si bien qu'une plus grande part de ce que vous perdez vient de la graisse. Et elles sont le plus rassasiant des trois macronutriments, ce qui rend un déficit nettement plus tenable que les mêmes calories agencées autrement.
L'affinement par la masse maigre
Si vous fournissez un pourcentage de masse grasse, le calculateur ajoute un second chiffre fondé sur la masse non grasse plutôt que sur le poids total, en utilisant la fourchette issue de Helms et al. (2014) : 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre pour des athlètes en déficit.
Deux choses méritent d'être dites clairement à propos de ce chiffre, car elles sont régulièrement mal citées.
C'est par kilogramme de masse maigre, pas de poids corporel. Appliquer 2,3 à 3,1 au poids total produirait un objectif démesurément gonflé chez toute personne portant une masse grasse notable. C'est pourquoi cette ligne n'apparaît qu'une fois que vous fournissez un chiffre de masse grasse, au lieu d'être proposée par défaut.
Elle a été établie chez des athlètes secs et entraînés en résistance. La population étudiée était déjà proche de la condition de compétition. Si vous entamez une phase de perte de graisse à partir d'un pourcentage de masse grasse plus élevé, vous êtes plus éloigné de cette population, et la fourchette fondée sur le poids corporel ci-dessus constitue la référence la plus appropriée.
Si vous ne connaissez pas votre pourcentage de masse grasse, le calculateur de masse grasse l'estime à partir de mesures au mètre ruban.
La répartition compte moins que le total
Une inquiétude revient souvent : celle du timing. Faut-il répartir les protéines de façon égale, existe-t-il une fenêtre anabolique, le corps ne peut-il utiliser que 30 g à la fois.
La réponse honnête est que le total quotidien fait l'essentiel du travail. Répartir les protéines sur trois ou quatre repas est un choix par défaut raisonnable et probablement un peu meilleur qu'une seule grosse portion, surtout parce qu'il est plus facile de manger ainsi. Mais quelqu'un qui atteint son objectif en deux repas est dans une bien meilleure position que quelqu'un dont la répartition est parfaite mais à qui il manque 40 g.
Commencez par obtenir le bon total. Optimisez l'agencement ensuite, si tant est que cela vaille la peine.
Pourquoi l'objectif n'est généralement pas atteint
Les protéines sont le macronutriment que les gens ont le plus souvent l'intention d'atteindre et qu'ils manquent le plus souvent. La raison n'est presque jamais une méconnaissance du chiffre.
C'est que la teneur en protéines ne se voit pas à l'œil nu. Deux repas d'apparence similaire peuvent différer de 30 g. Sans suivi, vous apprenez en fin de journée que vous êtes en dessous, à un moment où la journée est terminée. La plupart des gens découvrent qu'ils étaient 30 à 50 g en dessous seulement après avoir commencé à mesurer.
CalAlly fait en sorte que mesurer ne prenne presque pas de temps. Vous décrivez le repas à voix haute, l'IA le décompose en ingrédients et renvoie les protéines avec tout le reste, une simple tape enregistre le tout, environ 3 secondes. Le total courant est visible pendant la journée plutôt qu'après, ce qui fait toute la différence entre corriger un manque et se contenter de le constater.