La réponse en bref
Le métabolisme de base est ce que votre corps brûle au repos complet. Mifflin-St Jeor est la formule à utiliser : pour un homme de 30 ans mesurant 180 cm et pesant 80 kg, elle renvoie environ 1 780 calories par jour. Ne mangez pas à hauteur de ce chiffre, c'est votre coût de repos, pas votre besoin quotidien.
Ce que mesure réellement le métabolisme de base
Votre métabolisme de base est le coût énergétique du simple fait de rester en vie, sans aucune activité : faire battre votre cœur, faire fonctionner vos poumons, maintenir votre température corporelle stable, permettre à vos cellules de se réparer. Chez la plupart des gens, il représente 60 à 70 pour cent de tout ce qu'ils brûlent dans une journée.
Cette proportion surprend ceux qui supposent que l'exercice domine. Une séance difficile de 45 minutes peut représenter 400 calories. Le simple fait d'exister en représente quatre fois plus avant même que vous ne sortiez du lit.
Le métabolisme de base dépend surtout de la quantité de tissu que vous avez, ce qui explique pourquoi le poids corporel est la variable la plus déterminante dans toutes les formules, et pourquoi les personnes plus corpulentes ont un métabolisme de base plus élevé. L'âge le fait baisser progressivement, et les hommes se situent généralement plus haut que les femmes à poids et taille égaux, car ils portent en moyenne davantage de masse maigre.
Les trois formules
| Formule | Année | Données utilisées | Recommandée pour |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Sexe, poids, taille, âge | La population générale |
| Harris-Benedict (révisée) | 1984 | Sexe, poids, taille, âge | La comparaison historique |
| Katch-McArdle | 1996 | Masse maigre | Les personnes sèches et musclées |
Mifflin-St Jeor est la formule par défaut, et c'est celle que ce calculateur met en avant. Une revue systématique de 2005 de l'Academy of Nutrition and Dietetics a comparé les équations disponibles à la dépense énergétique de repos mesurée et a constaté que Mifflin-St Jeor tombait à 10 pour cent près de la valeur réelle plus souvent que toute autre, aussi bien chez les adultes non obèses que chez les adultes obèses.
Harris-Benedict est la plus ancienne, publiée pour la première fois en 1919 et révisée par Roza et Shizgal en 1984. Elle a tendance à donner des valeurs légèrement plus élevées que Mifflin-St Jeor. Elle figure ici à titre de comparaison parce qu'elle reste très répandue, et non parce qu'elle serait le meilleur choix.
Katch-McArdle emprunte une autre voie : elle ignore totalement le sexe et travaille à partir de la masse maigre, au motif que c'est le muscle qui brûle l'énergie et que le sexe n'est qu'un indicateur indirect de sa quantité. Cela en fait la plus précise des trois pour les personnes sèches et musclées, et elle nécessite un pourcentage de masse grasse, raison pour laquelle elle n'apparaît ci-dessus qu'une fois que vous en fournissez un. Si vous ne disposez pas de ce chiffre, le calculateur de masse grasse l'estimera à partir de mesures au mètre ruban.
Pourquoi nous n'en faisons pas la moyenne
Il serait facile d'additionner les trois et de présenter un seul chiffre bien assuré. Ce serait pire.
Les formules divergent de 100 à 200 calories pour une même personne, et cet écart est une information à part entière : c'est la largeur honnête de l'estimation. La gommer par une moyenne produit un chiffre qui paraît précis à la calorie près et qui ne l'est pas. N'importe lequel de ces chiffres peut se tromper de 10 pour cent chez un individu même lorsque la formule fonctionne comme prévu, parce qu'il s'agit de régressions ajustées sur des populations et que vous n'êtes pas une population.
Servez-vous de l'écart comme d'une fourchette de vérification. Si deux formules annoncent 1 700 et 1 850, votre métabolisme de base réel se situe quelque part dans ces eaux-là, et aucune décimale supplémentaire ne resserrera cette fourchette.
Que faire de ce chiffre
Le métabolisme de base seul n'est pas actionnable. Il devient utile de deux façons.
Multipliez-le pour obtenir votre TDEE. Votre dépense énergétique journalière totale est le métabolisme de base multiplié par un coefficient d'activité, environ 1,2 si vous êtes sédentaire et jusqu'à 1,9 pour un travail physique associé à de l'entraînement. C'est ce total qui sert de référence pour fixer un objectif calorique. Notre calculateur de TDEE réalise cette étape, et son chiffre de métabolisme de base provient de la même équation de Mifflin-St Jeor que celle présentée ici.
Considérez-le comme un plancher. Manger délibérément sous son métabolisme de base pendant des périodes prolongées, c'est là que les régimes drastiques dérapent : vous perdez de la masse maigre en même temps que de la graisse, ce qui abaisse le métabolisme de base lui-même et rend le poids plus difficile à ne pas reprendre. Si un objectif calorique tombe sous ce chiffre, l'objectif est trop agressif.
Le chiffre que vous ne pouvez pas calculer
Voici l'asymétrie sur laquelle il vaut la peine de s'arrêter. Votre métabolisme de base est fixé par votre corps et évolue lentement, sur des mois, et surtout par le biais de variations de la masse maigre. Vous ne pouvez pas négocier avec lui.
Ce que vous mangez est le côté qui bouge chaque jour et celui que vous contrôlez réellement. C'est aussi le côté que presque personne ne mesure avec précision : les travaux de validation par eau doublement marquée montrent que les gens sous-déclarent leurs apports dans une proportion notable sans le vouloir, simplement parce que la mémoire est peu fiable et que l'enregistrement est fastidieux.
CalAlly s'attaque à la partie fastidieuse. Vous décrivez le repas à voix haute, l'IA le transforme en ingrédients, calories et macronutriments, une simple tape enregistre le tout, environ 3 secondes. Le coach IA travaille ensuite à partir de ce que vous avez réellement mangé plutôt que de ce dont vous vous souvenez avoir mangé.