La réponse en bref
La méthode US Navy estime la masse grasse à partir de votre taille et de la circonférence de votre cou et de votre tour de taille, plus les hanches chez la femme. Elle tombe généralement à 3 à 4 points de pourcentage près d'un examen DEXA : ce n'est pas exact, mais c'est assez précis pour suivre une tendance, et nettement plus informatif que l'IMC.
Comment fonctionne la méthode
L'US Navy a mis au point cette méthode parce qu'il lui fallait quelque chose de réalisable partout, en une minute, avec un matériel qui ne coûte rien. Elle repose sur une observation simple : la graisse se répartit à des endroits prévisibles, si bien que le rapport entre les zones où elle s'accumule et celles où elle ne s'accumule pas porte une information sur le total.
Chez l'homme, ce rapport est celui du tour de taille au cou. Chez la femme, c'est celui du tour de taille et des hanches au cou. La taille corporelle met le résultat à l'échelle, car un même tour de taille ne signifie pas la même chose chez une personne de 160 cm et chez une personne de 190 cm.
Les équations sont logarithmiques :
Système métrique (cm)
Hommes: %BF = 495 / (1.0324 − 0.19077·log10(waist − neck) + 0.15456·log10(height)) − 450
Femmes: %BF = 495 / (1.29579 − 0.35004·log10(waist + hips − neck) + 0.22100·log10(height)) − 450
Système impérial (pouces)
Hommes: %BF = 86.010·log10(waist − neck) − 70.041·log10(height) + 36.76
Femmes: %BF = 163.205·log10(waist + hips − neck) − 97.684·log10(height) − 78.387
Il s'agit de la même régression écrite deux fois, une fois dans chaque système d'unités, et elles concordent entre elles à environ un tiers de point de pourcentage près. Ce calculateur effectue le calcul en unités métriques et convertit vos saisies, si bien que vous obtenez le même résultat quelle que soit l'unité choisie.
Comment mesurer
L'erreur de mesure est la principale source d'erreur dans le résultat, et elle est plus importante que la différence entre les formules. Un centimètre au niveau de la taille déplace la réponse d'environ un point de pourcentage complet.
- Cou : juste sous le larynx, le ruban descendant légèrement vers l'avant. Ne contractez pas.
- Taille : au niveau du nombril chez l'homme, au point le plus étroit chez la femme. Tenez-vous détendu et expirez normalement. Ne rentrez pas le ventre et ne bloquez pas votre respiration.
- Hanches (femmes) : au point le plus large, pieds joints.
Gardez le ruban bien ajusté contre la peau sans la comprimer. Mesurez au même moment de la journée, idéalement le matin avant de manger, et prenez chaque mesure deux fois. Si les deux relevés diffèrent de plus d'un demi-centimètre, mesurez à nouveau.
Lire le résultat
| Catégorie | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 2 à 5% | 10 à 13% |
| Athlétique | 6 à 13% | 14 à 20% |
| Fitness | 14 à 17% | 21 à 24% |
| Acceptable | 18 à 24% | 25 à 31% |
| Obésité | 25% et plus | 32% et plus |
Ce sont les catégories de l'American Council on Exercise. Notez que chaque bande se situe plus haut chez la femme : c'est de la physiologie, pas une norme différente. Les femmes portent nettement plus de graisse essentielle, le minimum nécessaire au fonctionnement hormonal et reproductif, et descendre vers les niveaux essentiels masculins provoque de véritables dommages.
Ce que cette méthode rate
C'est une estimation à partir d'indicateurs indirects. Le ruban ne voit pas la graisse, il voit une circonférence, et il en déduit le reste. Deux personnes ayant des mesures identiques et une répartition de graisse différente obtiennent le même résultat malgré des corps différents.
Elle se dégrade aux extrêmes. La précision est meilleure au milieu de la fourchette. Chez les personnes très sèches et chez les personnes ayant beaucoup de masse grasse, l'erreur s'élargit, et à l'extrémité l'équation peut renvoyer des valeurs qui ne sont pas physiologiquement plausibles du tout, raison pour laquelle ce calculateur rejette les mesures hors d'une fourchette raisonnable plutôt que d'afficher un chiffre faux avec assurance.
Elle ne peut pas vous dire où se trouve la graisse. La graisse viscérale autour des organes comporte un risque métabolique plus élevé que la même quantité sur les hanches et les cuisses. Le tour de taille en capte une partie, mais le pourcentage seul ne le fait pas.
Suivez la tendance, pas le chiffre
Voici l'enseignement pratique qui rend cette méthode réellement utile malgré tout ce qui précède.
Le chiffre absolu porte une erreur de quelques points de pourcentage. La variation de ce chiffre, mesurée de la même façon par la même personne, en porte bien moins, car l'essentiel de l'erreur est systématique et s'annule lorsque vous vous comparez à vous-même. Une personne qui mesure 22 pour cent puis 19 pour cent trois mois plus tard a presque certainement perdu de la graisse, même si aucun des deux chiffres n'est exact.
Mesurez donc une fois par mois, gardez une méthode identique et lisez la direction. Courir après les décimales d'un relevé isolé est la seule chose que cet outil ne peut pas soutenir.
Ce qui le fait vraiment bouger
Le pourcentage de masse grasse évolue grâce à un écart durable entre l'énergie consommée et l'énergie dépensée, maintenu sur plusieurs mois, avec suffisamment de protéines et suffisamment de musculation pour que la perte vienne de la graisse plutôt que du muscle. Il n'existe ni raccourci ni exception.
La difficulté n'a jamais été le principe. C'est que savoir ce que l'on a réellement mangé, jour après jour, demande plus d'efforts que la plupart des gens ne peuvent en fournir dans la durée, et un journal alimentaire troué cesse d'être une preuve de quoi que ce soit.
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