La réponse courte
Calories brûlées = MET × votre poids en kilogrammes × heures. Une personne de 70 kg qui court à allure modérée (MET 10,5) brûle environ 368 calories en 30 minutes. Les personnes plus lourdes brûlent davantage pour la même activité, car déplacer plus de masse coûte plus d'énergie.
Comment fonctionne le calcul
Chaque activité possède une valeur MET : un nombre exprimant son coût énergétique par rapport à la position assise immobile. Rester assis tranquillement vaut 1 MET. La marche rapide se situe autour de 6,5. La course à allure modérée avoisine 10,5. Ces valeurs proviennent du 2024 Adult Compendium of Physical Activities, une référence scientifique construite à partir de mesures de consommation d'oxygène sur des centaines d'activités.
À partir de là, l'arithmétique est simple :
Calories = MET × poids (kg) × durée (heures)
Trois conséquences découlent de cette formule, et elles expliquent l'essentiel de la confusion autour des calories dépensées à l'effort.
Le poids corporel met le résultat à l'échelle. À la même allure et pour la même durée, un coureur de 100 kg brûle environ 43 pour cent de plus qu'un coureur de 70 kg. Déplacer plus de masse coûte plus d'énergie. C'est pourquoi les chiffres génériques de « calories brûlées en courant » sans saisie du poids sont pratiquement inutiles.
L'intensité compte plus qu'on ne le croit. Marcher d'un pas soutenu à 6,5 MET pendant une heure et courir à 13 MET pendant une demi-heure consomment des quantités similaires, mais la course y parvient en deux fois moins de temps.
La durée est linéaire. Deux fois plus de temps, deux fois plus de dépense, toutes choses égales par ailleurs. Il n'existe aucun palier bonus au-delà d'un certain seuil.
Ce que le chiffre n'inclut pas
Deux réserves que la plupart des calculateurs passent sous silence, et qui vont toutes deux dans le même sens : la valeur affichée est généreuse.
Elle est brute, pas nette. Les valeurs MET incluent le MET environ de métabolisme de repos que vous auriez dépensé de toute façon pendant cette heure. Pour une séance de 30 minutes, le recouvrement reste modeste, peut-être 30 à 40 calories, mais il devient significatif pour une activité longue à faible intensité. Si vous comptez l'exercice comme un crédit face à l'alimentation, le chiffre honnête est la dépense nette, qui est plus basse.
Elle correspond à une moyenne sur de nombreuses personnes. L'efficacité varie. Deux personnes de poids identique courant à la même allure peuvent différer de 15 à 20 pour cent selon l'économie de course, la technique et la condition physique. Un cycliste entraîné est plus efficient qu'un débutant, ce qui signifie qu'il brûle légèrement moins pour la même puissance.
Aucun de ces points ne rend l'estimation inutile. Ils en font un bon outil pour comparer des activités, et un mauvais outil pour une comptabilité calorique précise.
Le piège du double comptage
C'est de loin la façon la plus courante dont les calories dépensées à l'effort provoquent des plateaux de perte de poids.
Si vous avez calculé votre objectif calorique quotidien à l'aide d'un coefficient d'activité, comme le fait notre calculateur TDEE, votre entraînement régulier est déjà intégré à ce chiffre. Ajouter par-dessus la dépense de la séance du jour revient à la compter deux fois. Ajoutez-y des montres connectées qui ont tendance à surestimer, et une collation « méritée » de 400 calories peut discrètement effacer un déficit bien réel.
L'approche la plus propre : fixez votre objectif à partir de votre semaine type, entraînement compris, puis n'y touchez plus. Servez-vous des valeurs de dépense présentées ici pour comprendre l'effort relatif entre les activités, et non comme d'une réserve quotidienne à dépenser.
Pourquoi la dépense est la moitié la plus facile
L'exercice est la partie visible et gratifiante de l'équation, ce qui explique précisément qu'il reçoive plus d'attention qu'il n'en mérite. Une séance intense de 45 minutes représente peut-être 400 à 500 calories. Un seul repas au restaurant peut en apporter davantage, et se consomme en vingt minutes.
Cette asymétrie n'est pas un argument contre l'entraînement, qui apporte beaucoup de choses que la dépense calorique ne capte pas : préservation du muscle en déficit, santé cardiovasculaire, sommeil, humeur. C'est un argument pour accorder au moins autant d'attention aux apports, le versant que presque tout le monde suit mal.
CalAlly existe pour ce versant. Vous enregistrez un repas en le décrivant à voix haute, l'IA le décompose en ingrédients, calories et macronutriments, une simple tape le confirme, environ 3 secondes. Et le coach IA lit vos données réelles : il peut donc vous dire quand les séances supplémentaires ne portent pas leurs fruits parce que les apports ont discrètement augmenté.