La réponse en bref
Fixez les protéines à partir de votre poids corporel, autour de 1,6 à 2,0 g par kg, placez les lipides à 25 à 30 pour cent des calories et laissez les glucides compléter le reste. Une personne de 75 kg mangeant 2 400 calories pour se maintenir arrive près de 120 g de protéines, 311 g de glucides et 75 g de lipides.
Pourquoi les protéines doivent suivre votre poids corporel, pas vos calories
Presque tous les calculateurs de macros vous donnent des pourcentages : 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines, 30 pour cent de lipides. C'est net à regarder, et c'est une mauvaise façon de poser le problème.
Une règle en pourcentage fait des protéines une fonction de ce que vous mangez. Deux personnes mangeant 2 000 calories, l'une de 55 kg et l'autre de 100 kg, obtiennent le même objectif de 150 g de protéines sous une règle à 30 pour cent, alors que la plus lourde a bien plus de tissu à entretenir. Pire, lorsque vous réduisez vos calories pour perdre de la graisse, une règle en pourcentage réduit vos protéines en même temps, exactement au moment où les données disent qu'elles devraient augmenter.
La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition exprime ses recommandations en grammes par kilogramme de poids corporel pour cette raison précise. Le besoin en protéines suit le corps, pas l'assiette.
Les lipides, c'est différent. Il n'existe pas de consensus comparable exprimé par kilogramme, ils restent donc un pourcentage des calories, maintenu dans la fourchette de 20 à 35 pour cent que l'Institute of Medicine considère comme appropriée pour l'adulte. Les glucides prennent ensuite ce qui reste, ce qui, au maintien comme en surplus, tombe naturellement dans la bande des 45 à 65 pour cent.
Ce que ce calculateur utilise
| Objectif | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| Perte de graisse | 2.0 g par kg | 25% des calories | le reste |
| Maintien | 1.6 g par kg | 28% des calories | le reste |
| Prise de muscle | 1.8 g par kg | 25% des calories | le reste |
Les trois valeurs protéiques se situent dans la fourchette ISSN de 1,4 à 2,0 g par kg pour les personnes actives, la perte de graisse étant placée en haut de cette fourchette. C'est délibéré : en déficit énergétique, les protéines travaillent davantage, à la fois pour préserver la masse maigre et pour garder la faim gérable.
Exemple chiffré
Une personne de 75 kg au maintien à 2 400 calories :
- Protéines : 1,6 × 75 = 120 g, soit 480 calories
- Lipides : 28 pour cent de 2 400 = 672 calories, soit 75 g
- Glucides : les 1 248 calories restantes, soit 311 g
Cela revient à environ 20 pour cent de protéines, 52 pour cent de glucides et 28 pour cent de lipides, confortablement à l'intérieur de toutes les fourchettes publiées, sans que personne n'ait choisi ces pourcentages à l'avance. Ils découlent de l'ancrage sur le poids corporel.
Quand les chiffres sont ajustés, et pourquoi
Il existe un cas où l'arithmétique ci-dessus se casse, et la plupart des calculateurs le laissent passer sans le remarquer.
Prenez une personne de 120 kg en sèche à 1 600 calories. À 2,0 g par kg, les protéines atteignent 240 g, soit 960 calories, ou 60 pour cent de la journée. Ajoutez 25 pour cent de lipides et il ne reste que 15 pour cent aux glucides. On sort de la fourchette acceptée sur deux axes à la fois, et ce n'est pas un régime qu'un formulaire devrait proposer à qui que ce soit.
Deux limites s'appliquent donc. Les protéines sont plafonnées à 40 pour cent des calories, et les glucides sont maintenus à un minimum de 20 pour cent, repris sur les lipides mais sans jamais faire descendre ces derniers sous 20 pour cent. Lorsque l'une ou l'autre s'applique, le calculateur le signale sous le résultat plutôt que de modifier vos chiffres en silence.
Pour cet exemple à 120 kg, le résultat devient 160 g de protéines, 141 g de glucides et 44 g de lipides : toujours orienté protéines, toujours un vrai déficit, mais à l'intérieur des fourchettes.
Obtenir les chiffres est la partie facile
Trois objectifs sont plus difficiles à atteindre qu'un seul. Un total calorique pardonne une estimation approximative, car les erreurs dans les deux sens ont tendance à se compenser sur une journée. Les macros, non : estimez mal la portion de riz et vos glucides sont faux, estimez mal l'huile et vos lipides sont faux, et contrairement aux calories, ces erreurs ne se compensent pas entre elles.
C'est là que le suivi des macros s'effondre habituellement. Ce n'est pas que les gens cessent de se soucier des protéines, c'est que peser et enregistrer trois chiffres par repas prend assez de temps pour qu'une semaine chargée fasse un trou dans le journal, et un journal incomplet ne peut rien vous apprendre.
CalAlly est conçu pour supprimer cette étape. Vous décrivez le repas à voix haute, l'IA le décompose en ingrédients et renvoie les calories ainsi que les trois macronutriments, et une simple tape enregistre le tout. Environ 3 secondes. Le coach IA lit le résultat, si bien que lorsque vos protéines dérivent vers le bas toute la semaine, il vous le dit avant la balance.