La respuesta corta
Tu objetivo diario de calorías es tu TDEE ajustado a tu meta: unas 500 kcal por debajo para perder alrededor de 0,5 kg por semana, justo en él para mantener, o entre 200 y 400 kcal por encima para ganar músculo. Introduce tus datos arriba para obtener tu propio número.
¿Cómo se calcula tu objetivo diario de calorías?
La calculadora estima tu TMB (tasa metabólica basal) con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula que una revisión de 2005 de la Academy of Nutrition and Dietetics (Frankenfield et al.) identificó como la más precisa para la población general. Después multiplica la TMB por tu nivel de actividad para obtener el TDEE, las calorías que quemas en un día completo. Por último aplica tu objetivo:
| Objetivo | Ajuste | Ritmo esperado |
|---|---|---|
| Perder peso | TDEE − 500 kcal | Unos 0,5 kg por semana |
| Mantener | TDEE | El peso se mantiene estable |
| Ganar músculo | TDEE + 300 kcal | Ganancia limpia con entrenamiento |
La calculadora nunca recomienda bajar de 1.200 calorías en mujeres ni de 1.500 en hombres. Por debajo de esos mínimos resulta difícil cubrir las necesidades de proteína y micronutrientes sin supervisión médica.
¿Por qué no basta con el número?
Aquí viene la parte incómoda de los objetivos calóricos: se nos da mal declarar lo que realmente comemos. Los estudios de validación que comparan la ingesta autodeclarada con el agua doblemente marcada, el método de referencia para medir el gasto energético real, encuentran que los recordatorios de 24 horas subestiman la ingesta entre un 10 y un 25 por ciento, y los cuestionarios de frecuencia de consumo todavía más. En algunos grupos la diferencia es mayor. El déficit existe en la hoja de cálculo, pero no en la cocina. El aceite de cocinar, los picoteos mientras preparas la comida, las copas del fin de semana, el aliño de la ensalada: todo cuenta y casi nada se registra.
Eso no es un problema de disciplina. Es un problema de fricción. Cuando registrar una comida exige dos minutos buscando en una base de datos, te lo saltas. Sáltate suficientes comidas y los datos son ficción.
CalAlly se creó justamente para eliminar esa fricción. Describes la comida por voz: ensalada de pollo con aceite de oliva, una rebanada de pan y un café solo. La IA desglosa cada ingrediente, estima las calorías y los macronutrientes, y lo registra con un solo toque. Unos 3 segundos. Y cuando te preguntes cómo va la semana, el coach con IA integrado te responde a partir de tus datos reales.
¿Cómo cumples tu objetivo de calorías con constancia?
- Registra todo durante las dos primeras semanas. El objetivo es calibrar, no ser perfecto. Aprendes cuánto cuestan tus comidas habituales.
- Planifica la cena a la hora de comer. Decidir antes es mejor que decidir con hambre.
- Proteína primero. Una ingesta alta de proteína conserva masa magra en déficit y te sacia más por caloría.
- Recalcula cada vez que tu peso corporal cambie un 5 por ciento. Tu TDEE baja al adelgazar; el objetivo tiene que seguirlo.
- Cuenta con días imperfectos. Un día por encima del objetivo es ruido. La media semanal es la señal.
¿Y si el número deja de funcionar?
Un objetivo que ha funcionado durante un mes puede estancarse, y la causa habitual no es un metabolismo roto. A medida que pierdes peso tu TDEE baja, porque un cuerpo más ligero cuesta menos de mover y mantener. Un déficit de 500 kcal a 90 kg es un déficit menor a 80 kg, y al final se convierte en mantenimiento.
La solución es recalcular, no recortar más. Actualiza tu peso, toma el nuevo objetivo y mantenlo dos o tres semanas antes de juzgarlo. Si tu media semanal de peso está plana en esa ventana, el déficit se ha cerrado de verdad y toca un ajuste moderado. Reaccionar a un solo día en la báscula, que refleja sobre todo agua y peso de los alimentos, es la vía más rápida para convencerte de un déficit que no vas a poder sostener.