La respuesta corta
La TMB es lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto. Mifflin-St Jeor es la fórmula que conviene usar: para un hombre de 30 años de 180 cm y 80 kg devuelve unas 1.780 calorías al día. No comas en ese número, es tu coste en reposo, no tu necesidad diaria.
Qué mide realmente la TMB
Tu tasa metabólica basal es el coste energético de seguir vivo sin ninguna actividad: mantener el corazón latiendo, los pulmones funcionando, la temperatura corporal estable y las células reparándose. En la mayoría de las personas supone entre el 60 y el 70 por ciento de todo lo que queman en un día.
Esa proporción sorprende a quienes dan por hecho que el ejercicio domina. Una sesión dura de 45 minutos puede suponer 400 calorías. Simplemente existir supone cuatro veces eso antes de que te levantes de la cama.
La TMB depende sobre todo de cuánto tejido tienes, que es la razón por la que el peso corporal es el dato de entrada más determinante en todas las fórmulas, y por la que las personas más grandes tienen una TMB más alta. La edad la baja de forma gradual, y los hombres suelen situarse por encima de las mujeres con el mismo peso y altura porque de media tienen más masa magra.
Las tres fórmulas
| Fórmula | Año | Datos de entrada | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | Sexo, peso, altura, edad | La población general |
| Harris-Benedict (revisada) | 1984 | Sexo, peso, altura, edad | Comparación histórica |
| Katch-McArdle | 1996 | Masa magra | Personas delgadas y musculadas |
Mifflin-St Jeor es la opción por defecto y es la que esta calculadora destaca. Una revisión sistemática de 2005 de la Academy of Nutrition and Dietetics comparó las ecuaciones disponibles con el gasto energético en reposo medido y encontró que Mifflin-St Jeor quedaba dentro de un 10 por ciento del valor real más a menudo que cualquier alternativa, tanto en adultos con obesidad como sin ella.
Harris-Benedict es la más antigua, publicada por primera vez en 1919 y revisada por Roza y Shizgal en 1984. Tiende a dar valores algo más altos que Mifflin-St Jeor. Se incluye aquí para comparar porque sigue apareciendo por todas partes, no porque sea la mejor opción.
Katch-McArdle toma otro camino: ignora el sexo por completo y trabaja a partir de la masa corporal magra, con el razonamiento de que el músculo es lo que quema la energía y el sexo solo es un indicador indirecto de cuánto tienes. Eso la convierte en la más precisa de las tres para personas delgadas y musculadas, y necesita un porcentaje de grasa corporal, que es la razón por la que solo aparece arriba una vez que lo aportas. Si no tienes esa cifra, la calculadora de grasa corporal la estimará a partir de medidas con cinta métrica.
Por qué no hacemos la media
Sería fácil sumar las tres y presentar un único número con aire de seguridad. Sería peor.
Las fórmulas difieren entre 100 y 200 calorías para la misma persona, y esa diferencia es información real: es la amplitud honesta de la estimación. Promediarla produce una cifra que parece precisa hasta la caloría y no lo es. Cualquiera de estos números puede desviarse un 10 por ciento en una persona concreta incluso cuando la fórmula funciona como está diseñada, porque son regresiones ajustadas a poblaciones y tú no eres una población.
Usa la diferencia como rango de sensatez. Si dos fórmulas dicen 1.700 y 1.850, tu TMB real anda por ahí, y ningún decimal adicional va a estrechar ese margen.
Qué hacer con el número
La TMB por sí sola no es accionable. Se vuelve útil de dos maneras.
Multiplícala para obtener tu TDEE. Tu gasto energético diario total es la TMB por un factor de actividad, aproximadamente 1,2 si eres sedentario y hasta 1,9 con trabajo físico más entrenamiento. Ese total es contra lo que fijas un objetivo calórico. Nuestra calculadora de TDEE hace ese paso, y su cifra de TMB sale de la misma ecuación de Mifflin-St Jeor que ves aquí.
Trátala como un suelo. Comer deliberadamente por debajo de tu TMB durante periodos prolongados es donde las dietas exprés se tuercen: pierdes tejido magro junto con la grasa, lo que baja la propia TMB y hace más difícil no recuperar el peso. Si un objetivo calórico queda por debajo de este número, el objetivo es demasiado agresivo.
El número que no puedes calcular
Aquí está la asimetría que merece la pena tener presente. Tu TMB la fija tu cuerpo y cambia despacio, a lo largo de meses, y sobre todo a través de cambios en la masa magra. No puedes negociar con ella.
Lo que comes es el lado que se mueve a diario y el lado que sí controlas. También es el lado que casi nadie mide con precisión: la investigación de validación con agua doblemente marcada encuentra que las personas subestiman su ingesta en un margen relevante sin pretenderlo, simplemente porque el recuerdo no es fiable y registrar es tedioso.
CalAlly ataca la parte tediosa. Describe la comida en voz alta, la IA la convierte en ingredientes, calorías y macronutrientes, y con un toque queda registrada. Unos 3 segundos. El coach con IA trabaja después con lo que comiste de verdad y no con lo que recordabas haber comido.