La respuesta corta
Fija la proteína a partir de tu peso corporal en torno a 1,6 a 2,0 g por kg, sitúa la grasa entre el 25 y el 30 por ciento de las calorías y deja que los carbohidratos ocupen lo que quede. Una persona de 75 kg que come 2.400 calorías para mantenerse se queda cerca de 120 g de proteína, 311 g de carbohidratos y 75 g de grasa.
Por qué la proteína debe seguir a tu peso corporal, no a tus calorías
Casi todas las calculadoras de macros te dan porcentajes: 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteína, 30 por ciento de grasa. Queda ordenado y es la forma equivocada de plantear el problema.
Una regla por porcentajes convierte la proteína en una función de cuánto comes. Dos personas que comen 2.000 calorías, una de 55 kg y otra de 100 kg, obtienen un objetivo idéntico de 150 g de proteína con una regla del 30 por ciento, pese a que la más pesada tiene mucho más tejido que mantener. Peor aún: cuando recortas calorías para perder grasa, una regla por porcentajes recorta la proteína con ellas, que es precisamente el momento en el que la evidencia dice que la proteína debería subir.
El posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition expresa sus recomendaciones en gramos por kilogramo de peso corporal exactamente por este motivo. La necesidad de proteína escala con el cuerpo, no con el plato.
La grasa es distinta. No existe un consenso comparable por kilogramo, así que se queda como porcentaje de las calorías, dentro del rango del 20 al 35 por ciento que el Institute of Medicine considera adecuado para adultos. Los carbohidratos se quedan después con lo que sobre, que en mantenimiento y en superávit cae de forma natural dentro de la franja del 45 al 65 por ciento.
Qué usa esta calculadora
| Objetivo | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa | 2.0 g por kg | 25% de las calorías | el resto |
| Mantenimiento | 1.6 g por kg | 28% de las calorías | el resto |
| Ganancia muscular | 1.8 g por kg | 25% de las calorías | el resto |
Las tres cifras de proteína quedan dentro del rango de la ISSN de 1,4 a 2,0 g por kg para personas activas, con la pérdida de grasa en la parte alta. Es deliberado: en un déficit energético la proteína hace más trabajo, tanto para preservar tejido magro como para mantener el hambre bajo control.
Ejemplo resuelto
Una persona de 75 kg que mantiene su peso con 2.400 calorías:
- Proteína: 1,6 × 75 = 120 g, es decir, 480 calorías
- Grasa: el 28 por ciento de 2.400 = 672 calorías, es decir, 75 g
- Carbohidratos: las 1.248 calorías restantes, es decir, 311 g
Eso sale aproximadamente en un 20 por ciento de proteína, un 52 por ciento de carbohidratos y un 28 por ciento de grasa, cómodamente dentro de todos los rangos publicados sin que nadie haya elegido esos porcentajes de antemano. Han salido solos del anclaje al peso corporal.
Cuándo se ajustan los números, y por qué
Hay un caso en el que la aritmética anterior se rompe, y la mayoría de calculadoras lo publica sin darse cuenta.
Toma a una persona de 120 kg en definición con 1.600 calorías. A 2,0 g por kg, la proteína sale a 240 g, es decir, 960 calorías, el 60 por ciento del día. Suma un 25 por ciento de grasa y a los carbohidratos les queda un 15 por ciento. Eso queda fuera del rango aceptado en dos ejes a la vez, y no es una dieta que un formulario deba entregarle a nadie.
Así que se aplican dos límites. La proteína se limita al 40 por ciento de las calorías y los carbohidratos se mantienen en un mínimo del 20 por ciento, recuperado de la grasa pero sin bajar nunca la grasa del 20 por ciento. Cuando se aplica alguno de los dos, la calculadora lo indica debajo del resultado en lugar de cambiarte los números en silencio.
Para ese ejemplo de 120 kg el resultado pasa a ser 160 g de proteína, 141 g de carbohidratos y 44 g de grasa: sigue siendo una pauta con la proteína por delante, sigue siendo un déficit real, pero dentro de los rangos.
Obtener los números es la parte fácil
Tres objetivos cuestan más de cumplir que uno. Un total de calorías perdona una estimación aproximada, porque los errores en ambas direcciones tienden a compensarse a lo largo del día. Los macros no: si calculas mal la ración de arroz, tus carbohidratos están mal; si calculas mal el aceite, tu grasa está mal, y a diferencia de las calorías esos errores no se compensan entre sí.
Aquí es donde suele hundirse el seguimiento de macros. No es que la gente deje de preocuparse por la proteína, es que pesar y registrar tres números por comida lleva el tiempo suficiente como para que una semana ajetreada abra un hueco en el registro, y un registro incompleto no te puede decir nada.
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