La respuesta corta
Los adultos sedentarios necesitan unos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal. Si entrenas, el rango respaldado es de 1,4 a 2,0 g por kg, y si estás perdiendo grasa apunta hacia 1,8 a 2,7 g por kg. Para una persona de 80 kg que pierde grasa eso son aproximadamente 176 g al día.
La CDR es un suelo, no un objetivo
La cifra de 0,8 g por kg que aparece en las etiquetas nutricionales y en los consejos generales de salud es la Cantidad Diaria Recomendada. Se fijó como la cantidad que previene la deficiencia en prácticamente todos los adultos sanos y sedentarios.
Lee eso con atención, porque es el origen de casi toda la confusión sobre la proteína. Responde a "qué cantidad mínima puede comer alguien sin llegar a la deficiencia", no a "cuánta favorece el músculo, la saciedad y la composición corporal". Son preguntas distintas con respuestas distintas, y la segunda tiene detrás un cuerpo de investigación considerable.
Si levantas pesas, corres, estás en déficit calórico o has pasado la mediana edad y quieres conservar tejido magro, 0,8 g por kg no es donde deberías estar.
Qué respalda la investigación
| Situación | Gramos por kg de peso corporal | Para una persona de 80 kg |
|---|---|---|
| Sedentario, salud general | 0.8 (CDR) | 64 g |
| Activo, manteniendo peso | 1.4 a 1.8 | 112 a 144 g |
| Ganando músculo | 1.6 a 2.2 | 128 a 176 g |
| Perdiendo grasa mientras entrena | 1.8 a 2.7 | 144 a 216 g |
La franja de 1,4 a 2,0 g por kg para personas activas procede del posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition sobre proteína y ejercicio. Fíjate en que está expresada por kilogramo de peso corporal, no como porcentaje de las calorías, y eso importa: una regla por porcentajes bajaría tu objetivo de proteína cada vez que recortaras calorías, que es justo lo contrario de lo que hace falta.
La fila de pérdida de grasa es la más alta por dos motivos. La proteína protege el tejido magro cuando la energía escasea, así que una mayor parte de lo que pierdes viene de la grasa. Y es el más saciante de los tres macronutrientes, lo que hace un déficit bastante más sostenible que las mismas calorías repartidas de otra forma.
El matiz de la masa magra
Si aportas un porcentaje de grasa corporal, la calculadora añade una segunda cifra basada en la masa libre de grasa en lugar del peso total, usando el rango de Helms et al. (2014): 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra para deportistas en déficit.
Hay dos cosas de ese número que conviene decir con claridad, porque se citan mal de forma habitual.
Es por kilogramo de masa magra, no de peso corporal. Aplicar 2,3 a 3,1 al peso total produciría un objetivo desmesurado para cualquiera con una cantidad apreciable de grasa corporal. Por eso la fila solo aparece cuando aportas una cifra de grasa corporal, en lugar de ofrecerse por defecto.
Se obtuvo en deportistas delgados y entrenados en fuerza. La población estudiada ya estaba cerca de condición de competición. Si empiezas una fase de pérdida de grasa desde un porcentaje de grasa corporal más alto, estás más lejos de esa población, y el rango basado en peso corporal de arriba es la referencia más adecuada.
Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, la calculadora de grasa corporal lo estima a partir de medidas con cinta métrica.
El reparto importa menos que el total
Una preocupación recurrente es el momento: si la proteína hay que repartirla de forma uniforme, si existe una ventana anabólica, si el cuerpo solo puede usar 30 g de una sentada.
La respuesta honesta es que el total diario hace casi todo el trabajo. Repartir la proteína en tres o cuatro comidas es una opción razonable por defecto y probablemente algo mejor que una sola ración grande, sobre todo porque resulta más fácil comer así. Pero alguien que llega a su objetivo en dos comidas está en una posición mucho mejor que alguien con un reparto perfecto que se queda 40 g corto.
Acierta primero el total. Optimiza el reparto después, si acaso.
Por qué el objetivo se suele quedar corto
La proteína es el macronutriente que la gente más se propone cumplir y que más a menudo no cumple. El motivo casi nunca es desconocer el número.
Es que el contenido de proteína no se ve a simple vista. Dos comidas de aspecto parecido pueden diferir en 30 g. Si no llevas un registro, te enteras al final del día de que te has quedado corto, y a esas alturas el día ya se ha acabado. La mayoría descubre que iba 30 a 50 g por debajo solo después de empezar a medirlo.
CalAlly hace que medir no cueste casi tiempo. Describe la comida en voz alta, la IA la descompone en ingredientes y devuelve la proteína junto con todo lo demás, y con un toque queda registrada. Unos 3 segundos. El total acumulado se ve durante el día y no después, que es la diferencia entre corregir un déficit y limitarse a constatarlo.