La respuesta corta
El método de la Marina de EE. UU. estima la grasa corporal a partir de tu altura y del perímetro de cuello y cintura, más la cadera en mujeres. Normalmente queda dentro de 3 a 4 puntos porcentuales respecto a un escáner DEXA: no es exacto, pero sí lo bastante preciso para seguir una tendencia, y bastante más informativo que el IMC.
Cómo funciona el método
La Marina de EE. UU. desarrolló este método porque necesitaba algo que se pudiera hacer en cualquier sitio, en un minuto, con material que no cuesta nada. Se apoya en una observación sencilla: la grasa se distribuye en lugares predecibles, así que la relación entre las zonas donde se acumula y aquellas donde no lo hace aporta información sobre el total.
En hombres esa relación es cintura frente a cuello. En mujeres es cintura más cadera frente a cuello. La altura escala el resultado, porque la misma medida de cintura significa algo distinto en una persona de 160 cm que en una de 190 cm.
Las ecuaciones son logarítmicas:
Métrico (cm)
Hombres: %GC = 495 / (1.0324 − 0.19077·log10(cintura − cuello) + 0.15456·log10(altura)) − 450
Mujeres: %GC = 495 / (1.29579 − 0.35004·log10(cintura + cadera − cuello) + 0.22100·log10(altura)) − 450
Imperial (pulgadas)
Hombres: %GC = 86.010·log10(cintura − cuello) − 70.041·log10(altura) + 36.76
Mujeres: %GC = 163.205·log10(cintura + cadera − cuello) − 97.684·log10(altura) − 78.387
Son la misma regresión escrita dos veces, una en cada sistema de unidades, y coinciden entre sí con un margen de alrededor de un tercio de punto porcentual. Esta calculadora computa en sistema métrico y convierte tus datos, así que obtienes la misma respuesta elijas la unidad que elijas.
Cómo medir
El error de medición es la principal fuente de error del resultado, y es mayor que la diferencia entre fórmulas. Un centímetro en la cintura mueve la respuesta aproximadamente un punto porcentual entero.
- Cuello: justo por debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. No contraigas.
- Cintura: a la altura del ombligo en hombres, en el punto más estrecho en mujeres. Permanece relajado y espira con normalidad. No metas la barriga y no contengas la respiración.
- Cadera (mujeres): en el punto más ancho, con los pies juntos.
Mantén la cinta ajustada a la piel sin comprimirla. Mide a la misma hora del día, idealmente por la mañana antes de comer, y toma cada medida dos veces. Si las dos lecturas difieren en más de medio centímetro, vuelve a medir.
Cómo leer el resultado
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 a 5% | 10 a 13% |
| Atlético | 6 a 13% | 14 a 20% |
| Fitness | 14 a 17% | 21 a 24% |
| Aceptable | 18 a 24% | 25 a 31% |
| Obesidad | 25% o más | 32% o más |
Estas son las categorías del American Council on Exercise. Fíjate en que todas las franjas se sitúan más arriba en mujeres: eso es fisiología, no un estándar distinto. Las mujeres tienen bastante más grasa esencial, el mínimo necesario para la función hormonal y reproductiva, y bajar hacia los niveles esenciales masculinos causa un daño real.
En qué se equivoca este método
Es una estimación a partir de indicadores indirectos. La cinta no ve la grasa, ve el perímetro, y deduce el resto. Dos personas con medidas idénticas y distinta distribución de grasa obtienen la misma respuesta pese a tener cuerpos diferentes.
Se degrada en los extremos. La precisión es mejor en la zona media del rango. En personas muy delgadas y en personas con mucha grasa corporal el error se amplía, y en el extremo la ecuación puede devolver valores que no son fisiológicamente plausibles, por lo que esta calculadora rechaza las medidas fuera de un rango sensato en lugar de mostrar con seguridad un número equivocado.
No puede decirte dónde está la grasa. La grasa visceral alrededor de los órganos conlleva más riesgo metabólico que la misma cantidad en caderas y muslos. La medida de cintura capta parte de esto, pero el porcentaje por sí solo no.
Usa la tendencia, no el número
Aquí está la conclusión práctica que hace este método realmente útil pese a todo lo anterior.
La cifra absoluta arrastra un error de unos pocos puntos porcentuales. El cambio en la cifra, medido de la misma forma por la misma persona, arrastra bastante menos, porque la mayor parte del error es sistemático y se cancela al compararte contigo mismo. Alguien que mide un 22 por ciento y después un 19 por ciento tres meses más tarde casi con seguridad ha perdido grasa, aunque ninguno de los dos números sea exacto.
Así que mide una vez al mes, mantén el método idéntico y lee la dirección. Perseguir decimales en una sola lectura es lo único que esta herramienta no puede sostener.
Qué lo mueve de verdad
El porcentaje de grasa corporal cambia por una diferencia sostenida entre la energía que entra y la que sale, mantenida durante meses, con suficiente proteína y suficiente entrenamiento de fuerza como para que la pérdida venga de la grasa y no del músculo. No hay atajo ni excepción.
Lo difícil nunca fue el principio. Es que saber qué comiste realmente, día tras día, exige más esfuerzo del que la mayoría puede sostener, y un registro de comidas con huecos deja de ser evidencia de nada.
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