La respuesta corta
Calorías quemadas = MET × tu peso en kilogramos × horas. Una persona de 70 kg corriendo a ritmo moderado (MET 10,5) quema unas 368 calorías en 30 minutos. Quien pesa más quema más en la misma actividad, porque mover más masa cuesta más energía.
Cómo funciona el cálculo
Cada actividad tiene un valor MET: un número que expresa su coste energético en relación con estar sentado sin moverse. Estar sentado tranquilamente es 1 MET. Andar a paso ligero ronda los 6,5. Correr a ritmo moderado está en torno a 10,5. Esos valores salen del Adult Compendium of Physical Activities de 2024, una referencia científica construida a partir del consumo de oxígeno medido en cientos de actividades.
A partir de ahí, la aritmética es sencilla:
Calorías = MET × peso (kg) × duración (horas)
De esa fórmula se deducen tres cosas, y explican casi toda la confusión que hay en torno a las calorías del ejercicio.
El peso corporal escala el resultado. Al mismo ritmo y durante el mismo tiempo, alguien de 100 kg corriendo quema alrededor de un 43 por ciento más que alguien de 70 kg. Mover más masa cuesta más energía. Por eso las cifras genéricas de "calorías quemadas corriendo" sin introducir un peso resultan casi inútiles.
La intensidad importa más de lo que la gente espera. Andar a paso ligero a 6,5 MET durante una hora y correr a 13 MET durante media hora queman cantidades parecidas, pero corriendo llegas ahí en la mitad de tiempo.
La duración es lineal. El doble de tiempo es el doble de gasto, con todo lo demás igual. No hay un nivel extra de bonificación al pasar cierto umbral.
Qué no incluye ese número
Dos matices que la mayoría de calculadoras se salta, y los dos empujan en la misma dirección: la cifra que ves es generosa.
Es bruta, no neta. Los valores MET incluyen el MET aproximado de metabolismo en reposo que habrías quemado igualmente durante esa hora. En una sesión de 30 minutos el solapamiento es modesto, quizá de 30 a 40 calorías, pero en actividades largas de baja intensidad se vuelve significativo. Si cuentas el ejercicio como un crédito frente a la comida, la cifra honesta es el gasto neto, que es menor.
Es un promedio entre muchas personas. La eficiencia varía. Dos personas de idéntico peso corriendo al mismo ritmo pueden diferir entre un 15 y un 20 por ciento según su economía de carrera, su técnica y su forma física. Un ciclista entrenado es más eficiente que un principiante, lo que significa que quema algo menos para la misma potencia.
Ninguno de los dos puntos hace inútil la estimación. La convierte en una buena herramienta para comparar actividades y en una mala para llevar una contabilidad calórica precisa.
La trampa de contar dos veces
Esta es, con diferencia, la forma más común en que las calorías del ejercicio provocan estancamientos en la pérdida de peso.
Si calculaste tu objetivo diario de calorías con un multiplicador de actividad, como hace nuestra calculadora de TDEE, tu entrenamiento habitual ya está incorporado en ese número. Sumar encima el gasto del entrenamiento de hoy lo cuenta dos veces. Añade a eso unos wearables que tienden a sobreestimar, y un tentempié "ganado" de 400 calorías puede borrar sin ruido un déficit real.
El enfoque más limpio: fija tu objetivo a partir de tu semana típica, entrenamiento incluido, y luego no lo toques. Usa las cifras de gasto de aquí para entender el esfuerzo relativo entre actividades, no como una asignación diaria para gastar.
Por qué el lado del gasto es la mitad fácil
El ejercicio es la parte visible y satisfactoria de la ecuación, y justo por eso recibe más atención de la que merece. Una sesión dura de 45 minutos puede suponer entre 400 y 500 calorías. Una sola comida en un restaurante puede llevar más que eso, y se come en veinte minutos.
Esa asimetría no es un argumento contra el entrenamiento, que hace muchas cosas que el gasto calórico no recoge: conservar músculo en déficit, salud cardiovascular, sueño, estado de ánimo. Es un argumento para prestar al menos la misma atención a la ingesta, que es el lado que casi todo el mundo registra mal.
CalAlly existe para ese lado. Registras una comida describiéndola en voz alta, la IA la descompone en ingredientes, calorías y macronutrientes, un toque lo confirma, unos 3 segundos. Y el coach con IA lee tus datos reales, así que puede avisarte cuando las sesiones extra no están dando resultado porque la ingesta se ha movido sin que te dieras cuenta.