La réponse courte
Une personne de 70 kg marchant à une allure soutenue de 5,5 km/h brûle environ 170 calories en 30 minutes (MET 4,8). Les marcheurs plus légers brûlent moins, les plus rapides brûlent plus, et une pente augmente encore le chiffre. Le tableau et le calculateur ci-dessous détaillent le tout selon votre poids, votre allure et votre temps exacts.
La marche est la forme d'exercice la plus durable qui soit. Elle est sans impact, ne nécessite aucun équipement, et vous pouvez la pratiquer tous les jours sans abîmer vos genoux ni votre motivation. Tout son attrait est là : ce n'est pas la plus grosse dépense de calories, mais c'est celle que vous pratiquerez encore l'an prochain. Le compromis, c'est que les « calories brûlées à la marche » ne se résument pas à un seul chiffre. Elles dépendent de trois éléments : votre poids, votre vitesse et la durée pendant laquelle vous continuez.
La science derrière ces chiffres, c'est le MET (équivalent métabolique). Chaque allure a une valeur MET issue du Compendium 2024 des activités physiques pour adultes, et la formule est simple : calories = MET x votre poids en kilogrammes x heures. Nous avons fait ce calcul pour chaque poids et chaque allure courants ci-dessous.
Combien de calories la marche brûle-t-elle ?
Choisissez la ligne correspondant à votre temps de marche et la colonne correspondant à votre poids. La marche facile est autour de 3 à 4 km/h (MET 3), modérée autour de 5,5 km/h (MET 4,8), et rapide ou soutenue autour de 7 km/h (MET 6,5). La marche se situe bien en dessous de la course, qui affiche un MET de 8,5 ou plus, donc une marche brûle moins par minute. Ce qu'elle offre en retour, c'est la durabilité : vous pouvez marcher bien plus longtemps, bien plus souvent, sans aucun impact.
Pourquoi votre poids compte
La marche est une activité qui porte le poids du corps, donc plus vous êtes lourd, plus il faut d'énergie pour vous déplacer sur la même distance. C'est pourquoi chaque ligne du tableau augmente à mesure que vous vous déplacez vers la droite dans les colonnes de poids. Un marcheur de 100 kg brûle environ le double des calories d'un marcheur de 55 kg à la même allure et au même temps, sans effort supplémentaire, simplement parce qu'il y a plus de masse à porter. C'est aussi pourquoi deux personnes faisant la même marche quotidienne perdent du poids à des rythmes différents.
Pourquoi l'allure et la pente changent le chiffre
Marcher plus vite recrute plus de muscles et demande plus d'oxygène par minute, ce qui fait monter la valeur MET : une promenade facile près de 3 MET devient une marche soutenue à 4,8 MET, et une allure rapide de 7 km/h atteint environ 6,5 MET. La pente change le chiffre encore plus nettement. Soulever le poids de votre corps en montée coûte de l'énergie supplémentaire à chaque pas, donc une marche modérée en côte peut brûler plus qu'une marche rapide à plat. Si vous voulez plus de dépense sans plus de temps, ajoutez du dénivelé avant d'ajouter de la vitesse.
Quelle est la précision de ces chiffres ?
Les estimations basées sur le MET constituent une base solide, mais ce sont des moyennes établies sur de nombreuses personnes. Votre dépense réelle varie avec la condition physique, le terrain, la surface, le vent et l'économie de marche. Les podomètres méritent un avertissement précis : ils ont tendance à surestimer les calories, parfois de 15 à 30 pour cent, parce qu'ils traduisent des pas bruts en énergie avec une formule générique et ne peuvent pas voir votre effort réel. Considérez le tableau et tout chiffre d'objet connecté comme une estimation proche, et non comme une mesure de laboratoire. Pour un suivi qui fait vraiment la différence, la régularité l'emporte sur la précision : enregistrer chaque marche à peu près correctement vous en dit bien plus sur un mois que de chercher un chiffre unique parfait.
Calories brûlées versus calories consommées
Savoir que vous avez brûlé 170 calories lors d'une marche n'est que la moitié du tableau. Ce que vous faites de ce chiffre est ce qui change votre poids. Cela compte plus pour la marche que pour presque toute autre activité, parce qu'une marche est si facile à dépasser à table : une marche soutenue de 30 minutes brûle environ 170 calories, et une seule collation peut effacer cela en deux minutes. Le geste utile est de relier la dépense à votre apport de la journée, et c'est exactement la lacune que comble un coach.
Enregistrez vos marches sans le calcul
Lire un tableau est une chose. Suivre chaque marche et chaque repas, jour après jour, c'est là que la plupart des gens abandonnent. Avec CalAlly, vous dites « j'ai marché 40 minutes ce matin » et l'application enregistre l'activité, estime la dépense et l'intègre à vos chiffres quotidiens. Le coach nutritionnel IA intégré vous dit alors quoi manger pour que la dépense modeste d'une marche ne soit pas effacée avant le déjeuner. Découvrez ce qu'est CalAlly, le meilleur compteur de calories pour marcheurs, ou notre comparatif des meilleures applications de comptage de calories.
